Close-grip incline bench press

Close-grip incline bench press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori dada. Otot utama: Triseps brachii, Biseps brachii, Pectoralis atas.

Catat Close-grip incline bench press

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 78 kg

Wanita 40 kg

Berat rata-rata Close-grip incline bench press [1RM]

Level
Dasar	38 kg	16 kg
Pemula	56 kg	27 kg
Menengah	78 kg	40 kg
Mahir	103 kg	57 kg
Pro	131 kg	75 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Close-grip incline bench press (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	19	29	43	60	78
55	22	34	49	67	86
60	26	39	55	74	94
65	30	44	61	80	101
70	34	49	66	86	108
75	38	53	71	92	115
80	42	57	77	98	122
85	46	62	81	104	128
90	49	66	86	109	134
95	53	70	91	115	140
100	56	74	96	120	145
105	60	78	100	125	151
110	63	82	104	130	156
115	66	86	109	134	161
120	70	89	113	139	166
125	73	93	117	143	171
130	76	96	121	148	176
135	79	100	125	152	181
140	82	103	128	156	185

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	47	66	88	112
20	37	54	76	101	128
25	38	56	78	103	131
30	38	56	78	103	131
35	38	56	78	103	131
40	38	56	78	103	131
45	36	53	74	98	125
50	34	49	69	92	117
55	31	46	64	85	108
60	29	42	58	78	99
65	26	38	53	70	89
70	23	34	47	63	80
75	21	30	42	56	72
80	18	27	38	50	64
85	17	24	34	45	57
90	15	22	31	41	52

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	16	26	39	53
45	11	19	29	42	57
50	12	21	32	46	61
55	14	23	35	49	65
60	16	25	38	52	68
65	17	27	40	55	72
70	19	29	42	58	75
75	21	31	45	61	78
80	22	33	47	63	81
85	24	35	49	66	84
90	25	37	51	68	86
95	26	38	53	70	89
100	28	40	55	72	91
105	29	41	57	74	94
110	30	43	58	76	96
115	31	44	60	78	98
120	33	46	62	80	100

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	23	34	48	64
20	16	26	39	55	73
25	16	27	40	57	75
30	16	27	40	57	75
35	16	27	40	57	75
40	16	27	40	57	75
45	16	25	38	54	71
50	15	24	36	51	67
55	14	22	33	47	62
60	12	20	30	43	56
65	11	18	27	39	51
70	10	16	25	35	46
75	9	15	22	31	41
80	8	13	20	28	37
85	7	12	18	25	33
90	6	11	16	22	30

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Close-grip incline bench press di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Dada

Incline dumbbell bench press

Dada / Dumbbell

Close-grip bench press

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	19	29	43	60	78
55	22	34	49	67	86
60	26	39	55	74	94
65	30	44	61	80	101
70	34	49	66	86	108
75	38	53	71	92	115
80	42	57	77	98	122
85	46	62	81	104	128
90	49	66	86	109	134
95	53	70	91	115	140
100	56	74	96	120	145
105	60	78	100	125	151
110	63	82	104	130	156
115	66	86	109	134	161
120	70	89	113	139	166
125	73	93	117	143	171
130	76	96	121	148	176
135	79	100	125	152	181
140	82	103	128	156	185

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	47	66	88	112
20	37	54	76	101	128
25	38	56	78	103	131
30	38	56	78	103	131
35	38	56	78	103	131
40	38	56	78	103	131
45	36	53	74	98	125
50	34	49	69	92	117
55	31	46	64	85	108
60	29	42	58	78	99
65	26	38	53	70	89
70	23	34	47	63	80
75	21	30	42	56	72
80	18	27	38	50	64
85	17	24	34	45	57
90	15	22	31	41	52

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	16	26	39	53
45	11	19	29	42	57
50	12	21	32	46	61
55	14	23	35	49	65
60	16	25	38	52	68
65	17	27	40	55	72
70	19	29	42	58	75
75	21	31	45	61	78
80	22	33	47	63	81
85	24	35	49	66	84
90	25	37	51	68	86
95	26	38	53	70	89
100	28	40	55	72	91
105	29	41	57	74	94
110	30	43	58	76	96
115	31	44	60	78	98
120	33	46	62	80	100

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	23	34	48	64
20	16	26	39	55	73
25	16	27	40	57	75
30	16	27	40	57	75
35	16	27	40	57	75
40	16	27	40	57	75
45	16	25	38	54	71
50	15	24	36	51	67
55	14	22	33	47	62
60	12	20	30	43	56
65	11	18	27	39	51
70	10	16	25	35	46
75	9	15	22	31	41
80	8	13	20	28	37
85	7	12	18	25	33
90	6	11	16	22	30

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	19	29	43	60	78
55	22	34	49	67	86
60	26	39	55	74	94
65	30	44	61	80	101
70	34	49	66	86	108
75	38	53	71	92	115
80	42	57	77	98	122
85	46	62	81	104	128
90	49	66	86	109	134
95	53	70	91	115	140
100	56	74	96	120	145
105	60	78	100	125	151
110	63	82	104	130	156
115	66	86	109	134	161
120	70	89	113	139	166
125	73	93	117	143	171
130	76	96	121	148	176
135	79	100	125	152	181
140	82	103	128	156	185

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	47	66	88	112
20	37	54	76	101	128
25	38	56	78	103	131
30	38	56	78	103	131
35	38	56	78	103	131
40	38	56	78	103	131
45	36	53	74	98	125
50	34	49	69	92	117
55	31	46	64	85	108
60	29	42	58	78	99
65	26	38	53	70	89
70	23	34	47	63	80
75	21	30	42	56	72
80	18	27	38	50	64
85	17	24	34	45	57
90	15	22	31	41	52

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	16	26	39	53
45	11	19	29	42	57
50	12	21	32	46	61
55	14	23	35	49	65
60	16	25	38	52	68
65	17	27	40	55	72
70	19	29	42	58	75
75	21	31	45	61	78
80	22	33	47	63	81
85	24	35	49	66	84
90	25	37	51	68	86
95	26	38	53	70	89
100	28	40	55	72	91
105	29	41	57	74	94
110	30	43	58	76	96
115	31	44	60	78	98
120	33	46	62	80	100

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	23	34	48	64
20	16	26	39	55	73
25	16	27	40	57	75
30	16	27	40	57	75
35	16	27	40	57	75
40	16	27	40	57	75
45	16	25	38	54	71
50	15	24	36	51	67
55	14	22	33	47	62
60	12	20	30	43	56
65	11	18	27	39	51
70	10	16	25	35	46
75	9	15	22	31	41
80	8	13	20	28	37
85	7	12	18	25	33
90	6	11	16	22	30

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	19	29	43	60	78
55	22	34	49	67	86
60	26	39	55	74	94
65	30	44	61	80	101
70	34	49	66	86	108
75	38	53	71	92	115
80	42	57	77	98	122
85	46	62	81	104	128
90	49	66	86	109	134
95	53	70	91	115	140
100	56	74	96	120	145
105	60	78	100	125	151
110	63	82	104	130	156
115	66	86	109	134	161
120	70	89	113	139	166
125	73	93	117	143	171
130	76	96	121	148	176
135	79	100	125	152	181
140	82	103	128	156	185

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	47	66	88	112
20	37	54	76	101	128
25	38	56	78	103	131
30	38	56	78	103	131
35	38	56	78	103	131
40	38	56	78	103	131
45	36	53	74	98	125
50	34	49	69	92	117
55	31	46	64	85	108
60	29	42	58	78	99
65	26	38	53	70	89
70	23	34	47	63	80
75	21	30	42	56	72
80	18	27	38	50	64
85	17	24	34	45	57
90	15	22	31	41	52

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	16	26	39	53
45	11	19	29	42	57
50	12	21	32	46	61
55	14	23	35	49	65
60	16	25	38	52	68
65	17	27	40	55	72
70	19	29	42	58	75
75	21	31	45	61	78
80	22	33	47	63	81
85	24	35	49	66	84
90	25	37	51	68	86
95	26	38	53	70	89
100	28	40	55	72	91
105	29	41	57	74	94
110	30	43	58	76	96
115	31	44	60	78	98
120	33	46	62	80	100

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	23	34	48	64
20	16	26	39	55	73
25	16	27	40	57	75
30	16	27	40	57	75
35	16	27	40	57	75
40	16	27	40	57	75
45	16	25	38	54	71
50	15	24	36	51	67
55	14	22	33	47	62
60	12	20	30	43	56
65	11	18	27	39	51
70	10	16	25	35	46
75	9	15	22	31	41
80	8	13	20	28	37
85	7	12	18	25	33
90	6	11	16	22	30