Spoto press

Spoto press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori dada. Otot utama: Pectoralis major, Triseps brachii, Biseps brachii.

Catat Spoto press

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 93 kg

Wanita 47 kg

Berat rata-rata Spoto press [1RM]

Level
Dasar	45 kg	15 kg
Pemula	66 kg	29 kg
Menengah	93 kg	47 kg
Mahir	124 kg	70 kg
Pro	157 kg	96 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	22	35	52	72	94
55	27	41	59	80	103
60	32	47	66	88	113
65	37	53	73	96	121
70	42	59	80	104	130
75	46	64	86	111	138
80	51	69	92	118	146
85	55	75	98	125	153
90	60	80	104	131	160
95	64	85	110	138	167
100	68	90	115	144	174
105	72	94	120	150	181
110	76	99	126	156	187
115	80	103	131	161	193
120	84	108	136	167	199
125	88	112	141	172	205
130	92	116	145	177	211
135	96	121	150	183	217
140	99	125	155	188	222

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	38	56	79	105	134
20	44	64	90	120	153
25	45	66	93	124	157
30	45	66	93	124	157
35	45	66	93	124	157
40	45	66	93	124	157
45	43	63	88	117	149
50	40	59	82	110	140
55	37	54	76	102	130
60	34	50	70	93	118
65	30	45	63	84	107
70	27	40	56	75	96
75	24	36	50	67	86
80	22	32	45	60	77
85	20	29	40	54	69
90	18	26	36	49	62

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	7	15	28	45	65
45	9	18	32	50	71
50	11	21	36	55	76
55	13	24	39	59	81
60	15	26	43	63	86
65	16	29	46	67	90
70	18	31	49	71	95
75	20	34	52	74	99
80	22	36	55	77	103
85	24	38	58	81	106
90	25	40	60	84	110
95	27	43	63	87	113
100	29	45	65	90	117
105	30	47	68	92	120
110	32	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	35	52	74	100	129

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	24	40	59	81
20	15	28	46	68	93
25	15	29	47	70	96
30	15	29	47	70	96
35	15	29	47	70	96
40	15	29	47	70	96
45	15	27	45	66	91
50	14	26	42	62	85
55	13	24	39	57	79
60	12	22	35	52	72
65	10	19	32	47	65
70	9	17	29	42	58
75	8	16	26	38	52
80	7	14	23	34	47
85	7	13	20	30	42
90	6	11	18	27	38

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Spoto press di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Dada

Incline dumbbell bench press

Dada / Dumbbell

Close-grip bench press

Smith machine bench press

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	22	35	52	72	94
55	27	41	59	80	103
60	32	47	66	88	113
65	37	53	73	96	121
70	42	59	80	104	130
75	46	64	86	111	138
80	51	69	92	118	146
85	55	75	98	125	153
90	60	80	104	131	160
95	64	85	110	138	167
100	68	90	115	144	174
105	72	94	120	150	181
110	76	99	126	156	187
115	80	103	131	161	193
120	84	108	136	167	199
125	88	112	141	172	205
130	92	116	145	177	211
135	96	121	150	183	217
140	99	125	155	188	222

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	38	56	79	105	134
20	44	64	90	120	153
25	45	66	93	124	157
30	45	66	93	124	157
35	45	66	93	124	157
40	45	66	93	124	157
45	43	63	88	117	149
50	40	59	82	110	140
55	37	54	76	102	130
60	34	50	70	93	118
65	30	45	63	84	107
70	27	40	56	75	96
75	24	36	50	67	86
80	22	32	45	60	77
85	20	29	40	54	69
90	18	26	36	49	62

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	7	15	28	45	65
45	9	18	32	50	71
50	11	21	36	55	76
55	13	24	39	59	81
60	15	26	43	63	86
65	16	29	46	67	90
70	18	31	49	71	95
75	20	34	52	74	99
80	22	36	55	77	103
85	24	38	58	81	106
90	25	40	60	84	110
95	27	43	63	87	113
100	29	45	65	90	117
105	30	47	68	92	120
110	32	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	35	52	74	100	129

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	24	40	59	81
20	15	28	46	68	93
25	15	29	47	70	96
30	15	29	47	70	96
35	15	29	47	70	96
40	15	29	47	70	96
45	15	27	45	66	91
50	14	26	42	62	85
55	13	24	39	57	79
60	12	22	35	52	72
65	10	19	32	47	65
70	9	17	29	42	58
75	8	16	26	38	52
80	7	14	23	34	47
85	7	13	20	30	42
90	6	11	18	27	38

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	22	35	52	72	94
55	27	41	59	80	103
60	32	47	66	88	113
65	37	53	73	96	121
70	42	59	80	104	130
75	46	64	86	111	138
80	51	69	92	118	146
85	55	75	98	125	153
90	60	80	104	131	160
95	64	85	110	138	167
100	68	90	115	144	174
105	72	94	120	150	181
110	76	99	126	156	187
115	80	103	131	161	193
120	84	108	136	167	199
125	88	112	141	172	205
130	92	116	145	177	211
135	96	121	150	183	217
140	99	125	155	188	222

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	38	56	79	105	134
20	44	64	90	120	153
25	45	66	93	124	157
30	45	66	93	124	157
35	45	66	93	124	157
40	45	66	93	124	157
45	43	63	88	117	149
50	40	59	82	110	140
55	37	54	76	102	130
60	34	50	70	93	118
65	30	45	63	84	107
70	27	40	56	75	96
75	24	36	50	67	86
80	22	32	45	60	77
85	20	29	40	54	69
90	18	26	36	49	62

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	7	15	28	45	65
45	9	18	32	50	71
50	11	21	36	55	76
55	13	24	39	59	81
60	15	26	43	63	86
65	16	29	46	67	90
70	18	31	49	71	95
75	20	34	52	74	99
80	22	36	55	77	103
85	24	38	58	81	106
90	25	40	60	84	110
95	27	43	63	87	113
100	29	45	65	90	117
105	30	47	68	92	120
110	32	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	35	52	74	100	129

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	24	40	59	81
20	15	28	46	68	93
25	15	29	47	70	96
30	15	29	47	70	96
35	15	29	47	70	96
40	15	29	47	70	96
45	15	27	45	66	91
50	14	26	42	62	85
55	13	24	39	57	79
60	12	22	35	52	72
65	10	19	32	47	65
70	9	17	29	42	58
75	8	16	26	38	52
80	7	14	23	34	47
85	7	13	20	30	42
90	6	11	18	27	38

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	22	35	52	72	94
55	27	41	59	80	103
60	32	47	66	88	113
65	37	53	73	96	121
70	42	59	80	104	130
75	46	64	86	111	138
80	51	69	92	118	146
85	55	75	98	125	153
90	60	80	104	131	160
95	64	85	110	138	167
100	68	90	115	144	174
105	72	94	120	150	181
110	76	99	126	156	187
115	80	103	131	161	193
120	84	108	136	167	199
125	88	112	141	172	205
130	92	116	145	177	211
135	96	121	150	183	217
140	99	125	155	188	222

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	38	56	79	105	134
20	44	64	90	120	153
25	45	66	93	124	157
30	45	66	93	124	157
35	45	66	93	124	157
40	45	66	93	124	157
45	43	63	88	117	149
50	40	59	82	110	140
55	37	54	76	102	130
60	34	50	70	93	118
65	30	45	63	84	107
70	27	40	56	75	96
75	24	36	50	67	86
80	22	32	45	60	77
85	20	29	40	54	69
90	18	26	36	49	62

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	7	15	28	45	65
45	9	18	32	50	71
50	11	21	36	55	76
55	13	24	39	59	81
60	15	26	43	63	86
65	16	29	46	67	90
70	18	31	49	71	95
75	20	34	52	74	99
80	22	36	55	77	103
85	24	38	58	81	106
90	25	40	60	84	110
95	27	43	63	87	113
100	29	45	65	90	117
105	30	47	68	92	120
110	32	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	35	52	74	100	129

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	24	40	59	81
20	15	28	46	68	93
25	15	29	47	70	96
30	15	29	47	70	96
35	15	29	47	70	96
40	15	29	47	70	96
45	15	27	45	66	91
50	14	26	42	62	85
55	13	24	39	57	79
60	12	22	35	52	72
65	10	19	32	47	65
70	9	17	29	42	58
75	8	16	26	38	52
80	7	14	23	34	47
85	7	13	20	30	42
90	6	11	18	27	38