Spoto推举

你可以查看Spoto推举作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为胸大肌、肱三头肌、肱二头肌。

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Spoto推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 93 kg

女性 47 kg

Spoto推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	45 kg	15 kg
初级者	66 kg	29 kg
中级者	93 kg	47 kg
进阶者	124 kg	70 kg
菁英	157 kg	96 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

Spoto推举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	22	35	52	72	94
55	27	41	59	80	103
60	32	47	66	88	113
65	37	53	73	96	121
70	42	59	80	104	130
75	46	64	86	111	138
80	51	69	92	118	146
85	55	75	98	125	153
90	60	80	104	131	160
95	64	85	110	138	167
100	68	90	115	144	174
105	72	94	120	150	181
110	76	99	126	156	187
115	80	103	131	161	193
120	84	108	136	167	199
125	88	112	141	172	205
130	92	116	145	177	211
135	96	121	150	183	217
140	99	125	155	188	222

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	38	56	79	105	134
20	44	64	90	120	153
25	45	66	93	124	157
30	45	66	93	124	157
35	45	66	93	124	157
40	45	66	93	124	157
45	43	63	88	117	149
50	40	59	82	110	140
55	37	54	76	102	130
60	34	50	70	93	118
65	30	45	63	84	107
70	27	40	56	75	96
75	24	36	50	67	86
80	22	32	45	60	77
85	20	29	40	54	69
90	18	26	36	49	62

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	7	15	28	45	65
45	9	18	32	50	71
50	11	21	36	55	76
55	13	24	39	59	81
60	15	26	43	63	86
65	16	29	46	67	90
70	18	31	49	71	95
75	20	34	52	74	99
80	22	36	55	77	103
85	24	38	58	81	106
90	25	40	60	84	110
95	27	43	63	87	113
100	29	45	65	90	117
105	30	47	68	92	120
110	32	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	35	52	74	100	129

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	13	24	40	59	81
20	15	28	46	68	93
25	15	29	47	70	96
30	15	29	47	70	96
35	15	29	47	70	96
40	15	29	47	70	96
45	15	27	45	66	91
50	14	26	42	62	85
55	13	24	39	57	79
60	12	22	35	52	72
65	10	19	32	47	65
70	9	17	29	42	58
75	8	16	26	38	52
80	7	14	23	34	47
85	7	13	20	30	42
90	6	11	18	27	38

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

胸部

胸部 / 哑铃

胸部 / 自重

上斜哑铃卧推

胸部 / 哑铃

胸部 / 器械

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下斜哑铃飞鸟

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胸部 / 器械

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