窄握卧推

你可以查看窄握卧推作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌、胸大肌。

记录窄握卧推

窄握卧推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 93 kg

女性 49 kg

窄握卧推平均重量 [1RM]

等级
初学者	47 kg	20 kg
初级者	68 kg	33 kg
中级者	93 kg	49 kg
进阶者	123 kg	69 kg
菁英	155 kg	91 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

窄握卧推力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	22	35	50	68	88
55	28	41	57	77	98
60	33	47	65	85	107
65	38	53	72	93	116
70	43	59	78	101	125
75	48	65	85	108	133
80	52	70	91	116	141
85	57	76	98	123	149
90	62	81	104	129	157
95	67	86	110	136	164
100	71	92	116	143	171
105	76	97	121	149	178
110	80	101	127	155	184
115	84	106	132	161	191
120	88	111	137	167	197
125	93	116	143	172	203
130	97	120	148	178	209
135	101	125	153	183	215
140	105	129	157	189	221

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	40	58	79	105	132
20	46	66	91	120	151
25	47	68	93	123	155
30	47	68	93	123	155
35	47	68	93	123	155
40	47	68	93	123	155
45	45	64	88	117	147
50	42	60	83	109	138
55	39	56	77	101	128
60	35	51	70	92	117
65	32	46	63	83	105
70	29	41	57	75	94
75	26	37	51	67	85
80	23	33	45	60	76
85	21	30	41	54	68
90	19	27	37	48	61

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	10	18	29	43	59
45	12	21	33	48	65
50	15	24	37	53	70
55	17	27	41	57	75
60	19	30	45	62	80
65	22	33	48	66	85
70	24	36	52	70	89
75	26	39	55	73	94
80	28	42	58	77	98
85	31	44	61	80	102
90	33	47	64	84	105
95	35	49	67	87	109
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	40	56	75	96	119
115	42	58	77	99	122
120	44	60	79	102	125

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	17	28	42	59	78
20	20	32	48	68	89
25	20	33	49	69	91
30	20	33	49	69	91
35	20	33	49	69	91
40	20	33	49	69	91
45	19	31	47	66	87
50	18	29	44	62	81
55	17	27	41	57	75
60	15	25	37	52	69
65	14	22	34	47	62
70	12	20	30	42	56
75	11	18	27	38	50
80	10	16	24	34	45
85	9	14	22	30	40
90	8	13	19	27	36

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录窄握卧推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

胸部

胸部 / 器械

胸部 / 哑铃

下斜哑铃飞鸟

胸部 / 哑铃

史密斯机卧推

胸部 / 器械

胸部 / 绳索

上斜哑铃飞鸟

胸部 / 哑铃

哑铃地板推举

胸部 / 哑铃

下斜哑铃卧推

胸部 / 哑铃