上斜卧推

你可以查看上斜卧推作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为上胸、三角肌。

记录上斜卧推

上斜卧推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 89 kg

女性 44 kg

上斜卧推平均重量 [1RM]

等级
初学者	44 kg	13 kg
初级者	64 kg	26 kg
中级者	89 kg	44 kg
进阶者	118 kg	67 kg
菁英	149 kg	93 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

上斜卧推力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	22	34	49	67	87
55	27	40	56	76	97
60	32	46	63	83	106
65	36	51	70	91	114
70	41	57	76	98	122
75	45	62	82	105	130
80	50	67	88	112	138
85	54	73	94	119	145
90	59	78	100	125	152
95	63	82	105	131	159
100	67	87	111	137	165
105	71	92	116	143	172
110	75	96	121	149	178
115	79	101	126	154	184
120	83	105	131	160	190
125	87	110	136	165	196
130	91	114	141	170	201
135	94	118	145	175	207
140	98	122	150	180	212

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	38	55	76	100	127
20	43	63	87	115	145
25	44	64	89	118	149
30	44	64	89	118	149
35	44	64	89	118	149
40	44	64	89	118	149
45	42	61	84	112	142
50	39	57	79	105	133
55	36	53	73	97	123
60	33	48	67	89	112
65	30	44	60	80	101
70	27	39	54	72	91
75	24	35	49	64	81
80	22	31	43	57	73
85	19	28	39	51	65
90	17	25	35	46	59

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	5	13	26	42	61
45	7	16	29	47	67
50	9	19	33	51	72
55	11	21	36	56	78
60	12	24	40	60	82
65	14	26	43	64	87
70	16	29	46	67	91
75	18	31	49	71	95
80	20	33	52	74	99
85	21	36	54	77	103
90	23	38	57	81	107
95	25	40	60	84	110
100	26	42	62	86	114
105	28	44	65	89	117
110	29	46	67	92	120
115	31	48	69	95	123
120	32	49	71	97	126

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	22	38	57	79
20	13	25	43	65	90
25	13	26	44	67	93
30	13	26	44	67	93
35	13	26	44	67	93
40	13	26	44	67	93
45	13	25	42	63	88
50	12	23	39	59	83
55	11	22	36	55	76
60	10	20	33	50	70
65	9	18	30	45	63
70	8	16	27	41	56
75	7	14	24	36	51
80	7	13	21	33	45
85	6	11	19	29	40
90	5	10	17	26	36

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录上斜卧推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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