Decline crunch

Decline crunch adalah latihan core yang berfokus pada Rectus abdominis. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Catat Decline crunch

Repetisi rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 29

Wanita 33

Repetisi rata-rata Decline crunch

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	11	10
Menengah	29	33
Mahir	49	61
Pro	71	93

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Posisimu saat ini

Cek level Decline crunch

Bandingkan repetisi satu set dengan standar berat badan.

Hasil ini hanya perkiraan. Teknik, rentang gerak, dan kelelahan dapat mengubah hasil. Lihat metode

Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	17	39	65	94
55	< 1	16	36	61	88
60	< 1	15	34	57	83
65	< 1	14	32	54	78
70	< 1	13	31	51	74
75	< 1	12	29	48	70
80	< 1	11	27	46	66
85	< 1	10	26	44	63
90	< 1	10	24	42	60
95	< 1	9	23	40	57
100	< 1	9	22	38	55
105	< 1	8	21	36	53
110	< 1	8	20	34	50
115	< 1	7	19	33	48
120	< 1	7	18	32	46
125	< 1	6	17	30	45
130	< 1	6	16	29	43
135	< 1	5	15	28	41
140	< 1	5	14	27	40

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	20	37	56
20	< 1	10	27	47	69
25	< 1	11	29	49	71
30	< 1	11	29	49	71
35	< 1	11	29	49	71
40	< 1	11	29	49	71
45	< 1	10	26	45	66
50	< 1	8	22	40	60
55	< 1	6	18	35	54
60	< 1	2	14	30	46
65	< 1	< 1	10	24	39
70	< 1	< 1	7	18	32
75	< 1	< 1	3	13	25
80	< 1	< 1	< 1	9	20
85	< 1	< 1	< 1	6	15
90	< 1	< 1	< 1	3	10

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	36	70	110
45	< 1	10	35	67	104
50	< 1	10	35	65	99
55	< 1	10	34	62	95
60	< 1	11	33	60	90
65	< 1	11	32	58	86
70	< 1	11	31	55	83
75	< 1	10	30	53	79
80	< 1	10	29	51	76
85	< 1	10	28	50	73
90	< 1	10	27	48	71
95	< 1	10	26	46	68
100	< 1	9	25	45	66
105	< 1	9	24	43	64
110	< 1	9	24	42	61
115	< 1	8	23	40	59
120	< 1	8	22	39	58

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	23	48	75
20	< 1	9	31	59	90
25	< 1	10	33	61	93
30	< 1	10	33	61	93
35	< 1	10	33	61	93
40	< 1	10	33	61	93
45	< 1	8	29	56	87
50	< 1	6	26	51	80
55	< 1	4	22	45	71
60	< 1	1	17	38	63
65	< 1	< 1	13	32	54
70	< 1	< 1	9	26	45
75	< 1	< 1	6	20	37
80	< 1	< 1	2	15	30
85	< 1	< 1	< 1	10	24
90	< 1	< 1	< 1	7	19

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Rectus abdominis
Otot pendukung	Oblique eksternal
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Decline crunch di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Core

Standing cable crunch

Roman chair side bend

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	17	39	65	94
55	< 1	16	36	61	88
60	< 1	15	34	57	83
65	< 1	14	32	54	78
70	< 1	13	31	51	74
75	< 1	12	29	48	70
80	< 1	11	27	46	66
85	< 1	10	26	44	63
90	< 1	10	24	42	60
95	< 1	9	23	40	57
100	< 1	9	22	38	55
105	< 1	8	21	36	53
110	< 1	8	20	34	50
115	< 1	7	19	33	48
120	< 1	7	18	32	46
125	< 1	6	17	30	45
130	< 1	6	16	29	43
135	< 1	5	15	28	41
140	< 1	5	14	27	40

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	20	37	56
20	< 1	10	27	47	69
25	< 1	11	29	49	71
30	< 1	11	29	49	71
35	< 1	11	29	49	71
40	< 1	11	29	49	71
45	< 1	10	26	45	66
50	< 1	8	22	40	60
55	< 1	6	18	35	54
60	< 1	2	14	30	46
65	< 1	< 1	10	24	39
70	< 1	< 1	7	18	32
75	< 1	< 1	3	13	25
80	< 1	< 1	< 1	9	20
85	< 1	< 1	< 1	6	15
90	< 1	< 1	< 1	3	10

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	36	70	110
45	< 1	10	35	67	104
50	< 1	10	35	65	99
55	< 1	10	34	62	95
60	< 1	11	33	60	90
65	< 1	11	32	58	86
70	< 1	11	31	55	83
75	< 1	10	30	53	79
80	< 1	10	29	51	76
85	< 1	10	28	50	73
90	< 1	10	27	48	71
95	< 1	10	26	46	68
100	< 1	9	25	45	66
105	< 1	9	24	43	64
110	< 1	9	24	42	61
115	< 1	8	23	40	59
120	< 1	8	22	39	58

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	23	48	75
20	< 1	9	31	59	90
25	< 1	10	33	61	93
30	< 1	10	33	61	93
35	< 1	10	33	61	93
40	< 1	10	33	61	93
45	< 1	8	29	56	87
50	< 1	6	26	51	80
55	< 1	4	22	45	71
60	< 1	1	17	38	63
65	< 1	< 1	13	32	54
70	< 1	< 1	9	26	45
75	< 1	< 1	6	20	37
80	< 1	< 1	2	15	30
85	< 1	< 1	< 1	10	24
90	< 1	< 1	< 1	7	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	17	39	65	94
55	< 1	16	36	61	88
60	< 1	15	34	57	83
65	< 1	14	32	54	78
70	< 1	13	31	51	74
75	< 1	12	29	48	70
80	< 1	11	27	46	66
85	< 1	10	26	44	63
90	< 1	10	24	42	60
95	< 1	9	23	40	57
100	< 1	9	22	38	55
105	< 1	8	21	36	53
110	< 1	8	20	34	50
115	< 1	7	19	33	48
120	< 1	7	18	32	46
125	< 1	6	17	30	45
130	< 1	6	16	29	43
135	< 1	5	15	28	41
140	< 1	5	14	27	40

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	20	37	56
20	< 1	10	27	47	69
25	< 1	11	29	49	71
30	< 1	11	29	49	71
35	< 1	11	29	49	71
40	< 1	11	29	49	71
45	< 1	10	26	45	66
50	< 1	8	22	40	60
55	< 1	6	18	35	54
60	< 1	2	14	30	46
65	< 1	< 1	10	24	39
70	< 1	< 1	7	18	32
75	< 1	< 1	3	13	25
80	< 1	< 1	< 1	9	20
85	< 1	< 1	< 1	6	15
90	< 1	< 1	< 1	3	10

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	36	70	110
45	< 1	10	35	67	104
50	< 1	10	35	65	99
55	< 1	10	34	62	95
60	< 1	11	33	60	90
65	< 1	11	32	58	86
70	< 1	11	31	55	83
75	< 1	10	30	53	79
80	< 1	10	29	51	76
85	< 1	10	28	50	73
90	< 1	10	27	48	71
95	< 1	10	26	46	68
100	< 1	9	25	45	66
105	< 1	9	24	43	64
110	< 1	9	24	42	61
115	< 1	8	23	40	59
120	< 1	8	22	39	58

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	23	48	75
20	< 1	9	31	59	90
25	< 1	10	33	61	93
30	< 1	10	33	61	93
35	< 1	10	33	61	93
40	< 1	10	33	61	93
45	< 1	8	29	56	87
50	< 1	6	26	51	80
55	< 1	4	22	45	71
60	< 1	1	17	38	63
65	< 1	< 1	13	32	54
70	< 1	< 1	9	26	45
75	< 1	< 1	6	20	37
80	< 1	< 1	2	15	30
85	< 1	< 1	< 1	10	24
90	< 1	< 1	< 1	7	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	17	39	65	94
55	< 1	16	36	61	88
60	< 1	15	34	57	83
65	< 1	14	32	54	78
70	< 1	13	31	51	74
75	< 1	12	29	48	70
80	< 1	11	27	46	66
85	< 1	10	26	44	63
90	< 1	10	24	42	60
95	< 1	9	23	40	57
100	< 1	9	22	38	55
105	< 1	8	21	36	53
110	< 1	8	20	34	50
115	< 1	7	19	33	48
120	< 1	7	18	32	46
125	< 1	6	17	30	45
130	< 1	6	16	29	43
135	< 1	5	15	28	41
140	< 1	5	14	27	40

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	20	37	56
20	< 1	10	27	47	69
25	< 1	11	29	49	71
30	< 1	11	29	49	71
35	< 1	11	29	49	71
40	< 1	11	29	49	71
45	< 1	10	26	45	66
50	< 1	8	22	40	60
55	< 1	6	18	35	54
60	< 1	2	14	30	46
65	< 1	< 1	10	24	39
70	< 1	< 1	7	18	32
75	< 1	< 1	3	13	25
80	< 1	< 1	< 1	9	20
85	< 1	< 1	< 1	6	15
90	< 1	< 1	< 1	3	10

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	36	70	110
45	< 1	10	35	67	104
50	< 1	10	35	65	99
55	< 1	10	34	62	95
60	< 1	11	33	60	90
65	< 1	11	32	58	86
70	< 1	11	31	55	83
75	< 1	10	30	53	79
80	< 1	10	29	51	76
85	< 1	10	28	50	73
90	< 1	10	27	48	71
95	< 1	10	26	46	68
100	< 1	9	25	45	66
105	< 1	9	24	43	64
110	< 1	9	24	42	61
115	< 1	8	23	40	59
120	< 1	8	22	39	58

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	23	48	75
20	< 1	9	31	59	90
25	< 1	10	33	61	93
30	< 1	10	33	61	93
35	< 1	10	33	61	93
40	< 1	10	33	61	93
45	< 1	8	29	56	87
50	< 1	6	26	51	80
55	< 1	4	22	45	71
60	< 1	1	17	38	63
65	< 1	< 1	13	32	54
70	< 1	< 1	9	26	45
75	< 1	< 1	6	20	37
80	< 1	< 1	2	15	30
85	< 1	< 1	< 1	10	24
90	< 1	< 1	< 1	7	19