Hanging leg raise

Hanging leg raise adalah latihan core yang berfokus pada Rectus abdominis. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata CoreLatihan corePerutRectus abdominisBodyweight

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Rectus abdominis
Otot pendukung	Oblique eksternal, Adductor
Otot stabilisator	Deltoid, Trapezius, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Repetisi rata-rata Hanging leg raise

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	15	5
Menengah	18	15
Mahir	34	28
Pro	52	43

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	2	16	33	52
120	< 1	4	17	33	51
130	< 1	5	17	33	50
140	< 1	6	18	33	50
150	< 1	6	18	33	49
160	< 1	7	18	32	48
170	< 1	7	18	32	47
180	< 1	7	18	31	46
190	< 1	7	18	31	45
200	< 1	7	18	30	44
210	< 1	7	17	30	43
220	< 1	7	17	29	42
230	< 1	7	17	28	41
240	< 1	7	16	28	40
250	< 1	7	16	27	39
260	< 1	7	16	27	38
270	< 1	7	16	26	37
280	< 1	7	15	26	36
290	< 1	7	15	25	36
300	< 1	7	15	24	35
310	< 1	7	14	24	34

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	11	25	40
20	< 1	5	17	32	50
25	< 1	5	18	34	52
30	< 1	5	18	34	52
35	< 1	5	18	34	52
40	< 1	5	18	34	52
45	< 1	4	15	31	47
50	< 1	1	13	27	43
55	< 1	< 1	10	23	37
60	< 1	< 1	7	18	31
65	< 1	< 1	4	14	26
70	< 1	< 1	< 1	10	20
75	< 1	< 1	< 1	6	15
80	< 1	< 1	< 1	3	10
85	< 1	< 1	< 1	< 1	7
90	< 1	< 1	< 1	< 1	4

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	< 1	10	22	35
100	< 1	3	12	23	36
110	< 1	4	13	24	36
120	< 1	6	14	25	36
130	< 1	7	15	25	36
140	< 1	7	15	25	36
150	< 1	8	15	25	35
160	1	8	16	25	35
170	1	8	16	25	34
180	2	8	16	25	34
190	2	8	16	24	33
200	2	9	15	24	33
210	2	9	15	23	32
220	3	9	15	23	31
230	3	9	15	23	31
240	3	8	15	22	30
250	3	8	14	22	29
260	3	8	14	21	29

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	9	20	32
20	< 1	4	14	27	41
25	< 1	5	15	28	43
30	< 1	5	15	28	43
35	< 1	5	15	28	43
40	< 1	5	15	28	43
45	< 1	3	13	25	39
50	< 1	1	10	22	35
55	< 1	< 1	8	18	30
60	< 1	< 1	5	14	25
65	< 1	< 1	2	10	20
70	< 1	< 1	< 1	7	14
75	< 1	< 1	< 1	3	10
80	< 1	< 1	< 1	< 1	7
85	< 1	< 1	< 1	< 1	3
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	2	16	33	52
120	< 1	4	17	33	51
130	< 1	5	17	33	50
140	< 1	6	18	33	50
150	< 1	6	18	33	49
160	< 1	7	18	32	48
170	< 1	7	18	32	47
180	< 1	7	18	31	46
190	< 1	7	18	31	45
200	< 1	7	18	30	44
210	< 1	7	17	30	43
220	< 1	7	17	29	42
230	< 1	7	17	28	41
240	< 1	7	16	28	40
250	< 1	7	16	27	39
260	< 1	7	16	27	38
270	< 1	7	16	26	37
280	< 1	7	15	26	36
290	< 1	7	15	25	36
300	< 1	7	15	24	35
310	< 1	7	14	24	34

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	11	25	40
20	< 1	5	17	32	50
25	< 1	5	18	34	52
30	< 1	5	18	34	52
35	< 1	5	18	34	52
40	< 1	5	18	34	52
45	< 1	4	15	31	47
50	< 1	1	13	27	43
55	< 1	< 1	10	23	37
60	< 1	< 1	7	18	31
65	< 1	< 1	4	14	26
70	< 1	< 1	< 1	10	20
75	< 1	< 1	< 1	6	15
80	< 1	< 1	< 1	3	10
85	< 1	< 1	< 1	< 1	7
90	< 1	< 1	< 1	< 1	4

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	< 1	10	22	35
100	< 1	3	12	23	36
110	< 1	4	13	24	36
120	< 1	6	14	25	36
130	< 1	7	15	25	36
140	< 1	7	15	25	36
150	< 1	8	15	25	35
160	1	8	16	25	35
170	1	8	16	25	34
180	2	8	16	25	34
190	2	8	16	24	33
200	2	9	15	24	33
210	2	9	15	23	32
220	3	9	15	23	31
230	3	9	15	23	31
240	3	8	15	22	30
250	3	8	14	22	29
260	3	8	14	21	29

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	9	20	32
20	< 1	4	14	27	41
25	< 1	5	15	28	43
30	< 1	5	15	28	43
35	< 1	5	15	28	43
40	< 1	5	15	28	43
45	< 1	3	13	25	39
50	< 1	1	10	22	35
55	< 1	< 1	8	18	30
60	< 1	< 1	5	14	25
65	< 1	< 1	2	10	20
70	< 1	< 1	< 1	7	14
75	< 1	< 1	< 1	3	10
80	< 1	< 1	< 1	< 1	7
85	< 1	< 1	< 1	< 1	3
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	2	16	33	52
120	< 1	4	17	33	51
130	< 1	5	17	33	50
140	< 1	6	18	33	50
150	< 1	6	18	33	49
160	< 1	7	18	32	48
170	< 1	7	18	32	47
180	< 1	7	18	31	46
190	< 1	7	18	31	45
200	< 1	7	18	30	44
210	< 1	7	17	30	43
220	< 1	7	17	29	42
230	< 1	7	17	28	41
240	< 1	7	16	28	40
250	< 1	7	16	27	39
260	< 1	7	16	27	38
270	< 1	7	16	26	37
280	< 1	7	15	26	36
290	< 1	7	15	25	36
300	< 1	7	15	24	35
310	< 1	7	14	24	34

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	11	25	40
20	< 1	5	17	32	50
25	< 1	5	18	34	52
30	< 1	5	18	34	52
35	< 1	5	18	34	52
40	< 1	5	18	34	52
45	< 1	4	15	31	47
50	< 1	1	13	27	43
55	< 1	< 1	10	23	37
60	< 1	< 1	7	18	31
65	< 1	< 1	4	14	26
70	< 1	< 1	< 1	10	20
75	< 1	< 1	< 1	6	15
80	< 1	< 1	< 1	3	10
85	< 1	< 1	< 1	< 1	7
90	< 1	< 1	< 1	< 1	4

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	< 1	10	22	35
100	< 1	3	12	23	36
110	< 1	4	13	24	36
120	< 1	6	14	25	36
130	< 1	7	15	25	36
140	< 1	7	15	25	36
150	< 1	8	15	25	35
160	1	8	16	25	35
170	1	8	16	25	34
180	2	8	16	25	34
190	2	8	16	24	33
200	2	9	15	24	33
210	2	9	15	23	32
220	3	9	15	23	31
230	3	9	15	23	31
240	3	8	15	22	30
250	3	8	14	22	29
260	3	8	14	21	29

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	9	20	32
20	< 1	4	14	27	41
25	< 1	5	15	28	43
30	< 1	5	15	28	43
35	< 1	5	15	28	43
40	< 1	5	15	28	43
45	< 1	3	13	25	39
50	< 1	1	10	22	35
55	< 1	< 1	8	18	30
60	< 1	< 1	5	14	25
65	< 1	< 1	2	10	20
70	< 1	< 1	< 1	7	14
75	< 1	< 1	< 1	3	10
80	< 1	< 1	< 1	< 1	7
85	< 1	< 1	< 1	< 1	3
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Hanging leg raise

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Hanging leg raise

Standar repetisi Hanging leg raise

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	2	16	33	52
120	< 1	4	17	33	51
130	< 1	5	17	33	50
140	< 1	6	18	33	50
150	< 1	6	18	33	49
160	< 1	7	18	32	48
170	< 1	7	18	32	47
180	< 1	7	18	31	46
190	< 1	7	18	31	45
200	< 1	7	18	30	44
210	< 1	7	17	30	43
220	< 1	7	17	29	42
230	< 1	7	17	28	41
240	< 1	7	16	28	40
250	< 1	7	16	27	39
260	< 1	7	16	27	38
270	< 1	7	16	26	37
280	< 1	7	15	26	36
290	< 1	7	15	25	36
300	< 1	7	15	24	35
310	< 1	7	14	24	34

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	11	25	40
20	< 1	5	17	32	50
25	< 1	5	18	34	52
30	< 1	5	18	34	52
35	< 1	5	18	34	52
40	< 1	5	18	34	52
45	< 1	4	15	31	47
50	< 1	1	13	27	43
55	< 1	< 1	10	23	37
60	< 1	< 1	7	18	31
65	< 1	< 1	4	14	26
70	< 1	< 1	< 1	10	20
75	< 1	< 1	< 1	6	15
80	< 1	< 1	< 1	3	10
85	< 1	< 1	< 1	< 1	7
90	< 1	< 1	< 1	< 1	4

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	< 1	10	22	35
100	< 1	3	12	23	36
110	< 1	4	13	24	36
120	< 1	6	14	25	36
130	< 1	7	15	25	36
140	< 1	7	15	25	36
150	< 1	8	15	25	35
160	1	8	16	25	35
170	1	8	16	25	34
180	2	8	16	25	34
190	2	8	16	24	33
200	2	9	15	24	33
210	2	9	15	23	32
220	3	9	15	23	31
230	3	9	15	23	31
240	3	8	15	22	30
250	3	8	14	22	29
260	3	8	14	21	29

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	9	20	32
20	< 1	4	14	27	41
25	< 1	5	15	28	43
30	< 1	5	15	28	43
35	< 1	5	15	28	43
40	< 1	5	15	28	43
45	< 1	3	13	25	39
50	< 1	1	10	22	35
55	< 1	< 1	8	18	30
60	< 1	< 1	5	14	25
65	< 1	< 1	2	10	20
70	< 1	< 1	< 1	7	14
75	< 1	< 1	< 1	3	10
80	< 1	< 1	< 1	< 1	7
85	< 1	< 1	< 1	< 1	3
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1