Russian twist

Russian twist adalah latihan core yang berfokus pada Oblique eksternal, Rectus abdominis, Oblique eksternal. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Catat Russian twist

Repetisi rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 45

Wanita 35

Repetisi rata-rata Russian twist

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	16	11
Menengah	45	35
Mahir	83	65
Pro	126	98

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Russian twist di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21