Nordic hamstring curl
Nordic hamstring curl adalah latihan kaki yang berfokus pada Hamstring. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Pria
15
Wanita
11
Repetisi rata-rata Nordic hamstring curl
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 3 | < 1 |
| Menengah | 15 | 11 |
| Mahir | 32 | 27 |
| Pro | 49 | 74 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Standar repetisi Nordic hamstring curl
Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 49 |
| 120 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 47 |
| 130 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 46 |
| 140 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 150 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 43 |
| 160 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 42 |
| 170 | < 1 | < 1 | 11 | 25 | 40 |
| 180 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 39 |
| 190 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 38 |
| 200 | < 1 | < 1 | 10 | 23 | 37 |
| 210 | < 1 | < 1 | 10 | 22 | 36 |
| 220 | < 1 | < 1 | 10 | 21 | 35 |
| 230 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 34 |
| 240 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 33 |
| 250 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 32 |
| 260 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 270 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 30 |
| 280 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 29 |
| 290 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 28 |
| 300 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 27 |
| 310 | < 1 | < 1 | 7 | 16 | 26 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 6 | 18 | 33 |
| 20 | < 1 | < 1 | 10 | 25 | 42 |
| 25 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 30 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 35 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 40 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 45 | < 1 | < 1 | 9 | 24 | 40 |
| 50 | < 1 | < 1 | 7 | 20 | 36 |
| 55 | < 1 | < 1 | 5 | 17 | 31 |
| 60 | < 1 | < 1 | 2 | 13 | 26 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 21 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 15 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 11 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | 2 | 16 | 34 | 54 |
| 100 | < 1 | 3 | 16 | 33 | 52 |
| 110 | < 1 | 4 | 16 | 32 | 50 |
| 120 | < 1 | 4 | 16 | 31 | 48 |
| 130 | < 1 | 4 | 16 | 30 | 46 |
| 140 | < 1 | 4 | 15 | 29 | 45 |
| 150 | < 1 | 4 | 15 | 28 | 43 |
| 160 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 41 |
| 170 | < 1 | 4 | 14 | 26 | 40 |
| 180 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 38 |
| 190 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 37 |
| 200 | < 1 | 4 | 12 | 24 | 36 |
| 210 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 34 |
| 220 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 230 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 240 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 250 | < 1 | 2 | 10 | 20 | 30 |
| 260 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 29 |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 9 | 22 | 37 |
| 20 | < 1 | 2 | 14 | 30 | 47 |
| 25 | < 1 | 3 | 15 | 32 | 49 |
| 30 | < 1 | 3 | 15 | 32 | 49 |
| 35 | < 1 | 3 | 15 | 32 | 49 |
| 40 | < 1 | 3 | 15 | 32 | 49 |
| 45 | < 1 | 1 | 13 | 28 | 45 |
| 50 | < 1 | < 1 | 11 | 25 | 41 |
| 55 | < 1 | < 1 | 8 | 21 | 35 |
| 60 | < 1 | < 1 | 6 | 16 | 30 |
| 65 | < 1 | < 1 | 2 | 12 | 24 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 18 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 13 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 | 9 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |
Latihan lainnya
Kaki
Sissy squat
Kaki
Half squat
Kaki
Glute ham raise
Kaki
Cable leg extension
Kaki / Cable
Single-leg seated calf raise
Kaki
Side lunge
Kaki
Glute kickback
Kaki
Donkey calf raise
Kaki
Dumbbell walking calf raise
Kaki / Dumbbell
Side leg raise
Kaki / Bodyweight
Jefferson squat
Kaki
Floor hip abduction
Kaki