Half squat

Half squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Catat Half squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 309 lb

Wanita 177 lb

Berat rata-rata Half squat [1RM]

Level
Dasar	155 lb	75 lb
Pemula	223 lb	119 lb
Menengah	309 lb	177 lb
Mahir	408 lb	246 lb
Pro	516 lb	323 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	82	126	182	248	321
120	96	143	203	272	349
130	110	160	223	296	375
140	124	177	242	318	400
150	137	193	261	339	424
160	150	208	279	360	447
170	163	224	297	380	469
180	176	238	314	399	490
190	189	253	330	418	511
200	201	267	347	436	531
210	213	281	362	454	551
220	225	295	378	471	570
230	236	308	393	488	588
240	248	321	407	504	606
250	259	333	421	520	623
260	270	346	435	535	640
270	281	358	449	550	657
280	291	370	462	565	673
290	302	381	475	579	688
300	312	393	488	593	704
310	322	404	501	607	719

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	132	190	263	348	439
20	151	218	301	398	503
25	155	223	309	408	516
30	155	223	309	408	516
35	155	223	309	408	516
40	155	223	309	408	516
45	147	212	293	387	489
50	138	199	275	363	459
55	127	184	254	336	425
60	116	168	232	307	388
65	105	152	210	277	350
70	94	136	188	249	314
75	84	122	168	222	281
80	75	109	150	199	251
85	67	97	135	178	225
90	61	88	122	161	203

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	47	81	126	182	245
100	53	89	137	195	260
110	60	98	147	207	274
120	66	105	157	219	287
130	72	113	166	229	299
140	78	120	175	240	311
150	83	127	183	249	322
160	88	134	191	258	332
170	94	140	198	267	342
180	99	146	206	276	352
190	103	152	213	284	361
200	108	158	219	291	370
210	113	163	226	299	378
220	117	169	232	306	386
230	122	174	238	313	394
240	126	179	244	320	402
250	130	184	250	327	409
260	134	188	256	333	416

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	64	102	151	210	275
20	73	116	173	240	315
25	75	119	177	246	323
30	75	119	177	246	323
35	75	119	177	246	323
40	75	119	177	246	323
45	71	113	168	234	306
50	67	106	158	219	287
55	62	98	146	203	266
60	56	90	133	185	243
65	51	81	120	167	219
70	46	73	108	150	197
75	41	65	97	134	176
80	37	58	86	120	157
85	33	52	77	108	141
90	30	47	70	97	127

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 44 lb.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Half squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Single-leg seated calf raise

Dumbbell walking calf raise

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	82	126	182	248	321
120	96	143	203	272	349
130	110	160	223	296	375
140	124	177	242	318	400
150	137	193	261	339	424
160	150	208	279	360	447
170	163	224	297	380	469
180	176	238	314	399	490
190	189	253	330	418	511
200	201	267	347	436	531
210	213	281	362	454	551
220	225	295	378	471	570
230	236	308	393	488	588
240	248	321	407	504	606
250	259	333	421	520	623
260	270	346	435	535	640
270	281	358	449	550	657
280	291	370	462	565	673
290	302	381	475	579	688
300	312	393	488	593	704
310	322	404	501	607	719

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	132	190	263	348	439
20	151	218	301	398	503
25	155	223	309	408	516
30	155	223	309	408	516
35	155	223	309	408	516
40	155	223	309	408	516
45	147	212	293	387	489
50	138	199	275	363	459
55	127	184	254	336	425
60	116	168	232	307	388
65	105	152	210	277	350
70	94	136	188	249	314
75	84	122	168	222	281
80	75	109	150	199	251
85	67	97	135	178	225
90	61	88	122	161	203

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	47	81	126	182	245
100	53	89	137	195	260
110	60	98	147	207	274
120	66	105	157	219	287
130	72	113	166	229	299
140	78	120	175	240	311
150	83	127	183	249	322
160	88	134	191	258	332
170	94	140	198	267	342
180	99	146	206	276	352
190	103	152	213	284	361
200	108	158	219	291	370
210	113	163	226	299	378
220	117	169	232	306	386
230	122	174	238	313	394
240	126	179	244	320	402
250	130	184	250	327	409
260	134	188	256	333	416

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	64	102	151	210	275
20	73	116	173	240	315
25	75	119	177	246	323
30	75	119	177	246	323
35	75	119	177	246	323
40	75	119	177	246	323
45	71	113	168	234	306
50	67	106	158	219	287
55	62	98	146	203	266
60	56	90	133	185	243
65	51	81	120	167	219
70	46	73	108	150	197
75	41	65	97	134	176
80	37	58	86	120	157
85	33	52	77	108	141
90	30	47	70	97	127

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	82	126	182	248	321
120	96	143	203	272	349
130	110	160	223	296	375
140	124	177	242	318	400
150	137	193	261	339	424
160	150	208	279	360	447
170	163	224	297	380	469
180	176	238	314	399	490
190	189	253	330	418	511
200	201	267	347	436	531
210	213	281	362	454	551
220	225	295	378	471	570
230	236	308	393	488	588
240	248	321	407	504	606
250	259	333	421	520	623
260	270	346	435	535	640
270	281	358	449	550	657
280	291	370	462	565	673
290	302	381	475	579	688
300	312	393	488	593	704
310	322	404	501	607	719

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	132	190	263	348	439
20	151	218	301	398	503
25	155	223	309	408	516
30	155	223	309	408	516
35	155	223	309	408	516
40	155	223	309	408	516
45	147	212	293	387	489
50	138	199	275	363	459
55	127	184	254	336	425
60	116	168	232	307	388
65	105	152	210	277	350
70	94	136	188	249	314
75	84	122	168	222	281
80	75	109	150	199	251
85	67	97	135	178	225
90	61	88	122	161	203

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	47	81	126	182	245
100	53	89	137	195	260
110	60	98	147	207	274
120	66	105	157	219	287
130	72	113	166	229	299
140	78	120	175	240	311
150	83	127	183	249	322
160	88	134	191	258	332
170	94	140	198	267	342
180	99	146	206	276	352
190	103	152	213	284	361
200	108	158	219	291	370
210	113	163	226	299	378
220	117	169	232	306	386
230	122	174	238	313	394
240	126	179	244	320	402
250	130	184	250	327	409
260	134	188	256	333	416

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	64	102	151	210	275
20	73	116	173	240	315
25	75	119	177	246	323
30	75	119	177	246	323
35	75	119	177	246	323
40	75	119	177	246	323
45	71	113	168	234	306
50	67	106	158	219	287
55	62	98	146	203	266
60	56	90	133	185	243
65	51	81	120	167	219
70	46	73	108	150	197
75	41	65	97	134	176
80	37	58	86	120	157
85	33	52	77	108	141
90	30	47	70	97	127

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	82	126	182	248	321
120	96	143	203	272	349
130	110	160	223	296	375
140	124	177	242	318	400
150	137	193	261	339	424
160	150	208	279	360	447
170	163	224	297	380	469
180	176	238	314	399	490
190	189	253	330	418	511
200	201	267	347	436	531
210	213	281	362	454	551
220	225	295	378	471	570
230	236	308	393	488	588
240	248	321	407	504	606
250	259	333	421	520	623
260	270	346	435	535	640
270	281	358	449	550	657
280	291	370	462	565	673
290	302	381	475	579	688
300	312	393	488	593	704
310	322	404	501	607	719

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	132	190	263	348	439
20	151	218	301	398	503
25	155	223	309	408	516
30	155	223	309	408	516
35	155	223	309	408	516
40	155	223	309	408	516
45	147	212	293	387	489
50	138	199	275	363	459
55	127	184	254	336	425
60	116	168	232	307	388
65	105	152	210	277	350
70	94	136	188	249	314
75	84	122	168	222	281
80	75	109	150	199	251
85	67	97	135	178	225
90	61	88	122	161	203

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	47	81	126	182	245
100	53	89	137	195	260
110	60	98	147	207	274
120	66	105	157	219	287
130	72	113	166	229	299
140	78	120	175	240	311
150	83	127	183	249	322
160	88	134	191	258	332
170	94	140	198	267	342
180	99	146	206	276	352
190	103	152	213	284	361
200	108	158	219	291	370
210	113	163	226	299	378
220	117	169	232	306	386
230	122	174	238	313	394
240	126	179	244	320	402
250	130	184	250	327	409
260	134	188	256	333	416

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	64	102	151	210	275
20	73	116	173	240	315
25	75	119	177	246	323
30	75	119	177	246	323
35	75	119	177	246	323
40	75	119	177	246	323
45	71	113	168	234	306
50	67	106	158	219	287
55	62	98	146	203	266
60	56	90	133	185	243
65	51	81	120	167	219
70	46	73	108	150	197
75	41	65	97	134	176
80	37	58	86	120	157
85	33	52	77	108	141
90	30	47	70	97	127