Split squat

Split squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Hamstring, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Split squat [1RM]

Level
Dasar	24 kg (53 lb)	13 kg (29 lb)
Pemula	49 kg (108 lb)	27 kg (59 lb)
Menengah	85 kg (187 lb)	47 kg (103 lb)
Mahir	131 kg (288 lb)	72 kg (158 lb)
Pro	183 kg (404 lb)	101 kg (222 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	16	47	98	167	250
120	22	58	113	187	274
130	29	69	128	206	297
140	37	80	143	225	319
150	44	91	157	243	341
160	52	101	172	260	362
170	59	112	185	277	381
180	67	123	199	293	401
190	75	133	212	309	419
200	83	143	225	325	438
210	90	154	238	340	455
220	98	164	250	355	472
230	106	173	262	369	489
240	113	183	274	384	505
250	121	193	286	397	521
260	128	202	297	411	536
270	136	211	308	424	551
280	143	220	319	437	566
290	150	229	330	449	580
300	157	238	341	462	594
310	165	247	351	474	608

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	92	159	245	344
20	52	105	183	281	394
25	53	108	187	288	404
30	53	108	187	288	404
35	53	108	187	288	404
40	53	108	187	288	404
45	50	103	178	273	383
50	47	96	167	256	360
55	44	89	154	237	333
60	40	81	141	216	304
65	36	74	127	196	274
70	32	66	114	175	246
75	29	59	102	157	220
80	26	53	91	140	197
85	23	47	82	126	176
90	21	43	74	113	159

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	20	45	83	133	191
100	22	48	88	139	198
110	24	52	92	144	204
120	26	55	96	149	210
130	28	58	100	154	216
140	30	60	103	158	221
150	32	63	107	162	226
160	34	65	110	166	231
170	35	68	113	170	235
180	37	70	116	174	239
190	39	72	119	177	243
200	40	74	122	180	247
210	42	76	124	184	251
220	43	78	127	187	255
230	44	80	129	190	258
240	46	82	131	192	261
250	47	84	134	195	264
260	48	86	136	198	267

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	51	87	134	189
20	28	58	100	154	216
25	29	59	103	158	222
30	29	59	103	158	222
35	29	59	103	158	222
40	29	59	103	158	222
45	28	56	97	150	210
50	26	53	91	141	197
55	24	49	85	130	182
60	22	45	77	119	167
65	20	40	70	107	150
70	18	36	63	96	135
75	16	32	56	86	121
80	14	29	50	77	108
85	13	26	45	69	97
90	11	23	40	62	87

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	16	47	98	167	250
120	22	58	113	187	274
130	29	69	128	206	297
140	37	80	143	225	319
150	44	91	157	243	341
160	52	101	172	260	362
170	59	112	185	277	381
180	67	123	199	293	401
190	75	133	212	309	419
200	83	143	225	325	438
210	90	154	238	340	455
220	98	164	250	355	472
230	106	173	262	369	489
240	113	183	274	384	505
250	121	193	286	397	521
260	128	202	297	411	536
270	136	211	308	424	551
280	143	220	319	437	566
290	150	229	330	449	580
300	157	238	341	462	594
310	165	247	351	474	608

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	92	159	245	344
20	52	105	183	281	394
25	53	108	187	288	404
30	53	108	187	288	404
35	53	108	187	288	404
40	53	108	187	288	404
45	50	103	178	273	383
50	47	96	167	256	360
55	44	89	154	237	333
60	40	81	141	216	304
65	36	74	127	196	274
70	32	66	114	175	246
75	29	59	102	157	220
80	26	53	91	140	197
85	23	47	82	126	176
90	21	43	74	113	159

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	20	45	83	133	191
100	22	48	88	139	198
110	24	52	92	144	204
120	26	55	96	149	210
130	28	58	100	154	216
140	30	60	103	158	221
150	32	63	107	162	226
160	34	65	110	166	231
170	35	68	113	170	235
180	37	70	116	174	239
190	39	72	119	177	243
200	40	74	122	180	247
210	42	76	124	184	251
220	43	78	127	187	255
230	44	80	129	190	258
240	46	82	131	192	261
250	47	84	134	195	264
260	48	86	136	198	267

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	51	87	134	189
20	28	58	100	154	216
25	29	59	103	158	222
30	29	59	103	158	222
35	29	59	103	158	222
40	29	59	103	158	222
45	28	56	97	150	210
50	26	53	91	141	197
55	24	49	85	130	182
60	22	45	77	119	167
65	20	40	70	107	150
70	18	36	63	96	135
75	16	32	56	86	121
80	14	29	50	77	108
85	13	26	45	69	97
90	11	23	40	62	87

Split squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Split squat [1RM]

Standar kekuatan Split squat (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	16	47	98	167	250
120	22	58	113	187	274
130	29	69	128	206	297
140	37	80	143	225	319
150	44	91	157	243	341
160	52	101	172	260	362
170	59	112	185	277	381
180	67	123	199	293	401
190	75	133	212	309	419
200	83	143	225	325	438
210	90	154	238	340	455
220	98	164	250	355	472
230	106	173	262	369	489
240	113	183	274	384	505
250	121	193	286	397	521
260	128	202	297	411	536
270	136	211	308	424	551
280	143	220	319	437	566
290	150	229	330	449	580
300	157	238	341	462	594
310	165	247	351	474	608

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	92	159	245	344
20	52	105	183	281	394
25	53	108	187	288	404
30	53	108	187	288	404
35	53	108	187	288	404
40	53	108	187	288	404
45	50	103	178	273	383
50	47	96	167	256	360
55	44	89	154	237	333
60	40	81	141	216	304
65	36	74	127	196	274
70	32	66	114	175	246
75	29	59	102	157	220
80	26	53	91	140	197
85	23	47	82	126	176
90	21	43	74	113	159

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	20	45	83	133	191
100	22	48	88	139	198
110	24	52	92	144	204
120	26	55	96	149	210
130	28	58	100	154	216
140	30	60	103	158	221
150	32	63	107	162	226
160	34	65	110	166	231
170	35	68	113	170	235
180	37	70	116	174	239
190	39	72	119	177	243
200	40	74	122	180	247
210	42	76	124	184	251
220	43	78	127	187	255
230	44	80	129	190	258
240	46	82	131	192	261
250	47	84	134	195	264
260	48	86	136	198	267

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	51	87	134	189
20	28	58	100	154	216
25	29	59	103	158	222
30	29	59	103	158	222
35	29	59	103	158	222
40	29	59	103	158	222
45	28	56	97	150	210
50	26	53	91	141	197
55	24	49	85	130	182
60	22	45	77	119	167
65	20	40	70	107	150
70	18	36	63	96	135
75	16	32	56	86	121
80	14	29	50	77	108
85	13	26	45	69	97
90	11	23	40	62	87