分腿蹲

你可以查看分腿蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

記錄分腿蹲

分腿蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 85 kg

女性 47 kg

分腿蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	24 kg	13 kg
初級者	49 kg	27 kg
中級者	85 kg	47 kg
進階者	131 kg	72 kg
菁英	183 kg	101 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

分腿蹲力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	7	22	45	76	114
55	11	27	52	86	126
60	14	32	60	95	137
65	18	38	67	105	148
70	21	43	74	113	159
75	25	49	81	122	169
80	29	54	88	130	179
85	33	59	95	139	188
90	37	64	101	146	197
95	41	69	108	154	206
100	45	74	114	161	215
105	48	79	120	169	223
110	52	84	126	176	231
115	56	89	132	182	239
120	60	94	137	189	246
125	63	98	143	196	254
130	67	103	148	202	261
135	71	107	153	208	268
140	74	112	159	214	275

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	20	42	72	111	156
20	23	48	83	127	179
25	24	49	85	131	183
30	24	49	85	131	183
35	24	49	85	131	183
40	24	49	85	131	183
45	23	47	81	124	174
50	21	44	76	116	163
55	20	40	70	108	151
60	18	37	64	98	138
65	16	33	58	89	124
70	15	30	52	80	112
75	13	27	46	71	100
80	12	24	41	64	89
85	10	21	37	57	80
90	9	19	33	51	72

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	9	20	37	60	86
45	10	22	40	63	89
50	11	24	42	65	93
55	12	25	44	68	96
60	13	26	46	70	98
65	14	28	47	72	101
70	15	29	49	74	103
75	16	30	51	76	106
80	17	31	52	78	108
85	17	33	54	80	110
90	18	34	55	82	112
95	19	35	56	83	114
100	20	36	58	85	116
105	20	37	59	86	117
110	21	37	60	88	119
115	22	38	61	89	120
120	22	39	62	90	122

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	23	40	61	86
20	13	26	45	70	98
25	13	27	47	72	101
30	13	27	47	72	101
35	13	27	47	72	101
40	13	27	47	72	101
45	12	26	44	68	95
50	12	24	42	64	89
55	11	22	38	59	83
60	10	20	35	54	76
65	9	18	32	49	68
70	8	16	28	44	61
75	7	15	25	39	55
80	6	13	23	35	49
85	6	12	20	31	44
90	5	11	18	28	40

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄分腿蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 啞鈴

腿部 / 纜繩

站姿腿彎舉

地雷管深蹲

槓鈴反向弓箭步

腿部 / 槓鈴

腿部 / 槓鈴

雪橇推舉提踵

安全槓深蹲

動作資料庫