分腿蹲

你可以查看分腿蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

記錄分腿蹲

分腿蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 187 lb

女性 103 lb

分腿蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	53 lb	29 lb
初級者	108 lb	59 lb
中級者	187 lb	103 lb
進階者	288 lb	158 lb
菁英	404 lb	222 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

分腿蹲力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	16	47	98	167	250
120	22	58	113	187	274
130	29	69	128	206	297
140	37	80	143	225	319
150	44	91	157	243	341
160	52	101	172	260	362
170	59	112	185	277	381
180	67	123	199	293	401
190	75	133	212	309	419
200	83	143	225	325	438
210	90	154	238	340	455
220	98	164	250	355	472
230	106	173	262	369	489
240	113	183	274	384	505
250	121	193	286	397	521
260	128	202	297	411	536
270	136	211	308	424	551
280	143	220	319	437	566
290	150	229	330	449	580
300	157	238	341	462	594
310	165	247	351	474	608

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	45	92	159	245	344
20	52	105	183	281	394
25	53	108	187	288	404
30	53	108	187	288	404
35	53	108	187	288	404
40	53	108	187	288	404
45	50	103	178	273	383
50	47	96	167	256	360
55	44	89	154	237	333
60	40	81	141	216	304
65	36	74	127	196	274
70	32	66	114	175	246
75	29	59	102	157	220
80	26	53	91	140	197
85	23	47	82	126	176
90	21	43	74	113	159

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	20	45	83	133	191
100	22	48	88	139	198
110	24	52	92	144	204
120	26	55	96	149	210
130	28	58	100	154	216
140	30	60	103	158	221
150	32	63	107	162	226
160	34	65	110	166	231
170	35	68	113	170	235
180	37	70	116	174	239
190	39	72	119	177	243
200	40	74	122	180	247
210	42	76	124	184	251
220	43	78	127	187	255
230	44	80	129	190	258
240	46	82	131	192	261
250	47	84	134	195	264
260	48	86	136	198	267

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	25	51	87	134	189
20	28	58	100	154	216
25	29	59	103	158	222
30	29	59	103	158	222
35	29	59	103	158	222
40	29	59	103	158	222
45	28	56	97	150	210
50	26	53	91	141	197
55	24	49	85	130	182
60	22	45	77	119	167
65	20	40	70	107	150
70	18	36	63	96	135
75	16	32	56	86	121
80	14	29	50	77	108
85	13	26	45	69	97
90	11	23	40	62	87

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄分腿蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 啞鈴

腿部 / 纜繩

站姿腿彎舉

地雷管深蹲

槓鈴反向弓箭步

腿部 / 槓鈴

腿部 / 槓鈴

雪橇推舉提踵

安全槓深蹲

動作資料庫