全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ヒップスラスト
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 38 kg (84 lb) |
30 kg (66 lb) |
| 初級 | 76 kg (167 lb) |
56 kg (124 lb) |
| 中級 | 129 kg (284 lb) |
93 kg (205 lb) |
| 上級 | 196 kg (432 lb) |
139 kg (306 lb) |
| プロ | 273 kg (603 lb) |
191 kg (421 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 32 | 83 | 161 | 265 | 388 |
| 120 | 43 | 100 | 184 | 294 | 423 |
| 130 | 54 | 116 | 207 | 322 | 457 |
| 140 | 66 | 133 | 229 | 350 | 489 |
| 150 | 78 | 150 | 250 | 376 | 521 |
| 160 | 90 | 166 | 271 | 402 | 551 |
| 170 | 102 | 182 | 292 | 427 | 580 |
| 180 | 114 | 198 | 312 | 451 | 608 |
| 190 | 126 | 214 | 331 | 475 | 635 |
| 200 | 137 | 229 | 351 | 497 | 662 |
| 210 | 149 | 244 | 369 | 520 | 687 |
| 220 | 161 | 259 | 387 | 541 | 712 |
| 230 | 172 | 274 | 405 | 562 | 736 |
| 240 | 184 | 288 | 423 | 583 | 760 |
| 250 | 195 | 303 | 440 | 603 | 783 |
| 260 | 207 | 316 | 457 | 623 | 805 |
| 270 | 218 | 330 | 473 | 642 | 827 |
| 280 | 229 | 344 | 489 | 661 | 848 |
| 290 | 239 | 357 | 505 | 679 | 869 |
| 300 | 250 | 370 | 521 | 697 | 889 |
| 310 | 261 | 383 | 536 | 714 | 909 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 72 | 142 | 242 | 368 | 513 |
| 20 | 82 | 163 | 277 | 421 | 587 |
| 25 | 84 | 167 | 284 | 432 | 603 |
| 30 | 84 | 167 | 284 | 432 | 603 |
| 35 | 84 | 167 | 284 | 432 | 603 |
| 40 | 84 | 167 | 284 | 432 | 603 |
| 45 | 80 | 158 | 270 | 410 | 572 |
| 50 | 75 | 149 | 253 | 385 | 537 |
| 55 | 69 | 138 | 234 | 356 | 496 |
| 60 | 63 | 126 | 214 | 325 | 453 |
| 65 | 57 | 113 | 193 | 294 | 409 |
| 70 | 51 | 102 | 173 | 263 | 367 |
| 75 | 46 | 91 | 155 | 236 | 328 |
| 80 | 41 | 81 | 138 | 211 | 294 |
| 85 | 37 | 73 | 124 | 189 | 263 |
| 90 | 33 | 66 | 112 | 170 | 237 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 47 | 96 | 168 | 259 | 364 |
| 100 | 51 | 103 | 177 | 270 | 378 |
| 110 | 56 | 110 | 185 | 281 | 390 |
| 120 | 60 | 116 | 193 | 290 | 401 |
| 130 | 65 | 122 | 201 | 300 | 412 |
| 140 | 69 | 127 | 208 | 308 | 422 |
| 150 | 72 | 132 | 214 | 316 | 432 |
| 160 | 76 | 137 | 221 | 324 | 440 |
| 170 | 80 | 142 | 227 | 331 | 449 |
| 180 | 83 | 147 | 232 | 338 | 457 |
| 190 | 86 | 151 | 238 | 344 | 465 |
| 200 | 89 | 155 | 243 | 351 | 472 |
| 210 | 93 | 159 | 248 | 357 | 479 |
| 220 | 95 | 163 | 253 | 363 | 486 |
| 230 | 98 | 167 | 258 | 368 | 492 |
| 240 | 101 | 170 | 262 | 374 | 498 |
| 250 | 104 | 174 | 267 | 379 | 504 |
| 260 | 107 | 177 | 271 | 384 | 510 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 56 | 106 | 174 | 260 | 358 |
| 20 | 64 | 121 | 199 | 298 | 410 |
| 25 | 66 | 124 | 205 | 306 | 421 |
| 30 | 66 | 124 | 205 | 306 | 421 |
| 35 | 66 | 124 | 205 | 306 | 421 |
| 40 | 66 | 124 | 205 | 306 | 421 |
| 45 | 62 | 118 | 194 | 290 | 399 |
| 50 | 58 | 110 | 182 | 272 | 374 |
| 55 | 54 | 102 | 169 | 252 | 346 |
| 60 | 49 | 93 | 154 | 230 | 316 |
| 65 | 45 | 84 | 139 | 207 | 286 |
| 70 | 40 | 76 | 125 | 186 | 256 |
| 75 | 36 | 68 | 112 | 166 | 229 |
| 80 | 32 | 60 | 100 | 149 | 205 |
| 85 | 29 | 54 | 89 | 133 | 184 |
| 90 | 26 | 49 | 81 | 120 | 166 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
