Walking Lunge

Walking Lunge mostra carga média e padrões de força como referência para pernas. Músculos principais: Quadríceps, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 63 kg

Mulheres 48 kg

Carga média de Walking Lunge [1RM]

Nível
Iniciante	3 kg	19 kg
Novato	22 kg	32 kg
Intermediário	63 kg	48 kg
Avançado	125 kg	69 kg
Elite	204 kg	92 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Walking Lunge

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Quadríceps, Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa, Adutores
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Pernas

Nordic Hamstring Curl

Single-Leg Seated Calf Raise

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36