Walking Lunge

Walking Lunge mostra carga média e padrões de força como referência para pernas. Músculos principais: Quadríceps, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 139 lb

Mulheres 107 lb

Carga média de Walking Lunge [1RM]

Nível
Iniciante	6 lb	41 lb
Novato	49 lb	70 lb
Intermediário	139 lb	107 lb
Avançado	276 lb	152 lb
Elite	449 lb	203 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
70	25	42	65	93	124
75	23	38	58	83	111
80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Quadríceps, Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa, Adutores
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Pernas

Nordic Hamstring Curl

Single-Leg Seated Calf Raise

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
70	25	42	65	93	124
75	23	38	58	83	111
80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
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60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
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70	25	42	65	93	124
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80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
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85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80