行走弓步

你可以查看行走弓步作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

记录行走弓步

行走弓步

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 63 kg

女性 48 kg

行走弓步平均重量 [1RM]

等级
初学者	3 kg	19 kg
初级者	22 kg	32 kg
中级者	63 kg	48 kg
进阶者	125 kg	69 kg
菁英	204 kg	92 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

行走弓步力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录行走弓步

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 哑铃

哑铃分腿蹲

腿部 / 哑铃

北欧腿后腱弯举

绳索腿屈伸

腿部 / 绳索

单脚坐姿提踵