Side弓步

Side弓步是腿部中以股四头肌、臀大肌、内收肌群为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

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Side弓步

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 39

女性 23

Side弓步平均次数

等级
初学者	< 1	< 1
初级者	14	7
中级者	39	23
进阶者	70	45
菁英	105	69

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

Side弓步标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	< 1	12	41	79	121
55	< 1	13	41	77	117
60	< 1	14	41	75	113
65	< 1	15	41	73	109
70	< 1	15	40	71	105
75	< 1	15	39	69	101
80	< 1	15	39	67	98
85	< 1	15	38	65	95
90	< 1	15	37	63	92
95	< 1	15	36	61	89
100	< 1	15	35	60	87
105	< 1	15	35	58	84
110	< 1	14	34	57	82
115	< 1	14	33	55	80
120	< 1	14	32	54	78
125	< 1	14	31	53	75
130	< 1	13	31	51	74
135	< 1	13	30	50	72
140	< 1	13	29	49	70

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

女性按体重(kg)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	< 1	6	25	50	79
45	< 1	7	25	49	75
50	< 1	7	25	47	72
55	< 1	8	24	45	69
60	< 1	8	24	44	66
65	< 1	8	23	42	63
70	< 1	8	22	41	61
75	< 1	8	22	39	58
80	< 1	7	21	38	56
85	< 1	7	20	36	54
90	< 1	7	19	35	52
95	< 1	7	19	34	50
100	< 1	6	18	32	48
105	< 1	6	17	31	46
110	< 1	6	16	30	45
115	< 1	6	16	29	43
120	< 1	5	15	28	42

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录Side弓步

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

哑铃行走提踵

腿部 / 哑铃

腿部 / 自重

杰佛森深蹲

地板髋外展

地板髋伸展