Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt ist eine Übung für den Bereich Beine mit Schwerpunkt auf Quadrizeps, Gluteus maximus, Adduktoren. Durchschnittliche Wiederholungen und Wiederholungsstandards findest du auf einer Seite.

Durchschnittliche Wiederholungen BeineBeinübungenUnterkörperQuadrizepsGluteus maximus

Zielmuskulatur

Gruppe	Muskeln
Zielmuskulatur	Quadrizeps, Gluteus maximus, Adduktoren
Sekundäre Muskeln	Hamstrings
Stabilisatoren	Äußere schräge Bauchmuskeln
Griff	Keine

Seitlicher Ausfallschritt: Durchschnittliche Wiederholungen

Level
Einsteiger	< 1	< 1
Anfänger	14	7
Fortgeschrittene	39	23
Erfahrene	70	45
Elite	105	69

Hinweis: Diese Werte sind Schätzungen für durchschnittliche Wiederholungen in einem Satz. Körpergewicht, Bewegungsumfang, Tempo und andere persönliche Faktoren können die Leistung beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Seitlicher Ausfallschritt: Wiederholungsstandards

Nach Körpergewicht
Nach Alter

Männer nach Körpergewicht (kg) [Wiederholungen]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	< 1	12	41	79	121
55	< 1	13	41	77	117
60	< 1	14	41	75	113
65	< 1	15	41	73	109
70	< 1	15	40	71	105
75	< 1	15	39	69	101
80	< 1	15	39	67	98
85	< 1	15	38	65	95
90	< 1	15	37	63	92
95	< 1	15	36	61	89
100	< 1	15	35	60	87
105	< 1	15	35	58	84
110	< 1	14	34	57	82
115	< 1	14	33	55	80
120	< 1	14	32	54	78
125	< 1	14	31	53	75
130	< 1	13	31	51	74
135	< 1	13	30	50	72
140	< 1	13	29	49	70

Männer nach Alter [Wiederholungen]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

Frauen nach Körpergewicht (kg) [Wiederholungen]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	< 1	6	25	50	79
45	< 1	7	25	49	75
50	< 1	7	25	47	72
55	< 1	8	24	45	69
60	< 1	8	24	44	66
65	< 1	8	23	42	63
70	< 1	8	22	41	61
75	< 1	8	22	39	58
80	< 1	7	21	38	56
85	< 1	7	20	36	54
90	< 1	7	19	35	52
95	< 1	7	19	34	50
100	< 1	6	18	32	48
105	< 1	6	17	31	46
110	< 1	6	16	30	45
115	< 1	6	16	29	43
120	< 1	5	15	28	42

Frauen nach Alter [Wiederholungen]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

Hinweis: Die Tabellenwerte sind Richtwerte für Wiederholungen, die in einem Satz möglich sind. Die Daten nach Körpergewicht helfen beim Einschätzen der relativen Belastung, die Daten nach Alter zeigen Trends.

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	< 1	12	41	79	121
55	< 1	13	41	77	117
60	< 1	14	41	75	113
65	< 1	15	41	73	109
70	< 1	15	40	71	105
75	< 1	15	39	69	101
80	< 1	15	39	67	98
85	< 1	15	38	65	95
90	< 1	15	37	63	92
95	< 1	15	36	61	89
100	< 1	15	35	60	87
105	< 1	15	35	58	84
110	< 1	14	34	57	82
115	< 1	14	33	55	80
120	< 1	14	32	54	78
125	< 1	14	31	53	75
130	< 1	13	31	51	74
135	< 1	13	30	50	72
140	< 1	13	29	49	70

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	< 1	6	25	50	79
45	< 1	7	25	49	75
50	< 1	7	25	47	72
55	< 1	8	24	45	69
60	< 1	8	24	44	66
65	< 1	8	23	42	63
70	< 1	8	22	41	61
75	< 1	8	22	39	58
80	< 1	7	21	38	56
85	< 1	7	20	36	54
90	< 1	7	19	35	52
95	< 1	7	19	34	50
100	< 1	6	18	32	48
105	< 1	6	17	31	46
110	< 1	6	16	30	45
115	< 1	6	16	29	43
120	< 1	5	15	28	42

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	< 1	12	41	79	121
55	< 1	13	41	77	117
60	< 1	14	41	75	113
65	< 1	15	41	73	109
70	< 1	15	40	71	105
75	< 1	15	39	69	101
80	< 1	15	39	67	98
85	< 1	15	38	65	95
90	< 1	15	37	63	92
95	< 1	15	36	61	89
100	< 1	15	35	60	87
105	< 1	15	35	58	84
110	< 1	14	34	57	82
115	< 1	14	33	55	80
120	< 1	14	32	54	78
125	< 1	14	31	53	75
130	< 1	13	31	51	74
135	< 1	13	30	50	72
140	< 1	13	29	49	70

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	< 1	6	25	50	79
45	< 1	7	25	49	75
50	< 1	7	25	47	72
55	< 1	8	24	45	69
60	< 1	8	24	44	66
65	< 1	8	23	42	63
70	< 1	8	22	41	61
75	< 1	8	22	39	58
80	< 1	7	21	38	56
85	< 1	7	20	36	54
90	< 1	7	19	35	52
95	< 1	7	19	34	50
100	< 1	6	18	32	48
105	< 1	6	17	31	46
110	< 1	6	16	30	45
115	< 1	6	16	29	43
120	< 1	5	15	28	42

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

Seitlicher Ausfallschritt

Zielmuskulatur

Seitlicher Ausfallschritt: Durchschnittliche Wiederholungen

Seitlicher Ausfallschritt: Wiederholungsstandards

Männer nach Körpergewicht (kg) [Wiederholungen]

Männer nach Alter [Wiederholungen]

Frauen nach Körpergewicht (kg) [Wiederholungen]

Frauen nach Alter [Wiederholungen]

Tabellenhinweise

Weitere Übungen

Ganzkörper

Brust

Rücken

Schultern

Arme

Beine

Rumpf

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	< 1	12	41	79	121
55	< 1	13	41	77	117
60	< 1	14	41	75	113
65	< 1	15	41	73	109
70	< 1	15	40	71	105
75	< 1	15	39	69	101
80	< 1	15	39	67	98
85	< 1	15	38	65	95
90	< 1	15	37	63	92
95	< 1	15	36	61	89
100	< 1	15	35	60	87
105	< 1	15	35	58	84
110	< 1	14	34	57	82
115	< 1	14	33	55	80
120	< 1	14	32	54	78
125	< 1	14	31	53	75
130	< 1	13	31	51	74
135	< 1	13	30	50	72
140	< 1	13	29	49	70

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	< 1	6	25	50	79
45	< 1	7	25	49	75
50	< 1	7	25	47	72
55	< 1	8	24	45	69
60	< 1	8	24	44	66
65	< 1	8	23	42	63
70	< 1	8	22	41	61
75	< 1	8	22	39	58
80	< 1	7	21	38	56
85	< 1	7	20	36	54
90	< 1	7	19	35	52
95	< 1	7	19	34	50
100	< 1	6	18	32	48
105	< 1	6	17	31	46
110	< 1	6	16	30	45
115	< 1	6	16	29	43
120	< 1	5	15	28	42

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10