Jefferson-Kniebeuge

Für Jefferson-Kniebeuge kannst du Durchschnittsgewicht und Kraftstandards als Referenz für den Bereich Beine vergleichen. Die Zielmuskulatur ist Quadrizeps, Gluteus maximus, Hamstrings.

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Durchschnittsgewicht: Mittelstufe

Richtwert für eine Person auf mittlerem Niveau.

Männer 113 kg

Frauen 66 kg

Jefferson-Kniebeuge: Durchschnittsgewicht [1RM]

Level
Einsteiger	50 kg	25 kg
Anfänger	78 kg	43 kg
Fortgeschrittene	113 kg	66 kg
Erfahrene	155 kg	94 kg
Elite	201 kg	125 kg

Hinweis: Diese Standards sind 1RM-Schätzwerte auf Basis durchschnittlicher Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Körpergewicht, Alter und andere persönliche Faktoren können die Werte beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Männer nach Körpergewicht (kg) [1RM]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	28	48	73	104	139
55	33	54	81	113	149
60	38	60	88	122	159
65	42	65	95	130	169
70	47	71	102	138	177
75	51	76	108	145	186
80	56	82	114	152	194
85	60	87	120	159	202
90	64	92	126	166	209
95	68	96	132	172	216
100	72	101	137	178	223
105	75	105	142	184	230
110	79	110	147	190	236
115	83	114	152	196	243
120	86	118	157	201	249
125	90	122	162	207	255
130	93	126	166	212	260
135	97	130	171	217	266
140	100	134	175	222	271

Männer nach Alter [1RM]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	43	66	96	132	171
20	49	76	110	151	196
25	50	78	113	155	201
30	50	78	113	155	201
35	50	78	113	155	201
40	50	78	113	155	201
45	48	74	107	147	191
50	45	69	101	138	179
55	41	64	93	128	166
60	38	58	85	116	151
65	34	53	77	105	137
70	31	47	69	94	122
75	27	42	62	84	110
80	24	38	55	75	98
85	22	34	49	68	88
90	20	31	44	61	79

Frauen nach Körpergewicht (kg) [1RM]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

Frauen nach Alter [1RM]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

Hinweis: Eine Standard-Langhantel im Fitnessstudio wiegt meist 20 kg.

Tracking und Analyse in der Shiba App

Gewichte, Wiederholungen und Fortschritt an einem Ort.

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Tabellenhinweise

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

Weitere Übungen

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Kurzhantel-Bulgarian Split Squat

Beine / Kurzhantel

Übungsbibliothek

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	28	48	73	104	139
55	33	54	81	113	149
60	38	60	88	122	159
65	42	65	95	130	169
70	47	71	102	138	177
75	51	76	108	145	186
80	56	82	114	152	194
85	60	87	120	159	202
90	64	92	126	166	209
95	68	96	132	172	216
100	72	101	137	178	223
105	75	105	142	184	230
110	79	110	147	190	236
115	83	114	152	196	243
120	86	118	157	201	249
125	90	122	162	207	255
130	93	126	166	212	260
135	97	130	171	217	266
140	100	134	175	222	271

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	43	66	96	132	171
20	49	76	110	151	196
25	50	78	113	155	201
30	50	78	113	155	201
35	50	78	113	155	201
40	50	78	113	155	201
45	48	74	107	147	191
50	45	69	101	138	179
55	41	64	93	128	166
60	38	58	85	116	151
65	34	53	77	105	137
70	31	47	69	94	122
75	27	42	62	84	110
80	24	38	55	75	98
85	22	34	49	68	88
90	20	31	44	61	79

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	28	48	73	104	139
55	33	54	81	113	149
60	38	60	88	122	159
65	42	65	95	130	169
70	47	71	102	138	177
75	51	76	108	145	186
80	56	82	114	152	194
85	60	87	120	159	202
90	64	92	126	166	209
95	68	96	132	172	216
100	72	101	137	178	223
105	75	105	142	184	230
110	79	110	147	190	236
115	83	114	152	196	243
120	86	118	157	201	249
125	90	122	162	207	255
130	93	126	166	212	260
135	97	130	171	217	266
140	100	134	175	222	271

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	43	66	96	132	171
20	49	76	110	151	196
25	50	78	113	155	201
30	50	78	113	155	201
35	50	78	113	155	201
40	50	78	113	155	201
45	48	74	107	147	191
50	45	69	101	138	179
55	41	64	93	128	166
60	38	58	85	116	151
65	34	53	77	105	137
70	31	47	69	94	122
75	27	42	62	84	110
80	24	38	55	75	98
85	22	34	49	68	88
90	20	31	44	61	79

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	28	48	73	104	139
55	33	54	81	113	149
60	38	60	88	122	159
65	42	65	95	130	169
70	47	71	102	138	177
75	51	76	108	145	186
80	56	82	114	152	194
85	60	87	120	159	202
90	64	92	126	166	209
95	68	96	132	172	216
100	72	101	137	178	223
105	75	105	142	184	230
110	79	110	147	190	236
115	83	114	152	196	243
120	86	118	157	201	249
125	90	122	162	207	255
130	93	126	166	212	260
135	97	130	171	217	266
140	100	134	175	222	271

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	43	66	96	132	171
20	49	76	110	151	196
25	50	78	113	155	201
30	50	78	113	155	201
35	50	78	113	155	201
40	50	78	113	155	201
45	48	74	107	147	191
50	45	69	101	138	179
55	41	64	93	128	166
60	38	58	85	116	151
65	34	53	77	105	137
70	31	47	69	94	122
75	27	42	62	84	110
80	24	38	55	75	98
85	22	34	49	68	88
90	20	31	44	61	79

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49