全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ジェファーソンスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 50 kg (111 lbs) |
25 kg (56 lbs) |
| 初級 | 78 kg (171 lbs) |
43 kg (94 lbs) |
| 中級 | 113 kg (249 lbs) |
66 kg (145 lbs) |
| 上級 | 155 kg (341 lbs) |
94 kg (207 lbs) |
| プロ | 201 kg (443 lbs) |
125 kg (276 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 28 | 48 | 73 | 104 | 139 |
| 55 | 33 | 54 | 81 | 113 | 149 |
| 60 | 38 | 60 | 88 | 122 | 159 |
| 65 | 42 | 65 | 95 | 130 | 169 |
| 70 | 47 | 71 | 102 | 138 | 177 |
| 75 | 51 | 76 | 108 | 145 | 186 |
| 80 | 56 | 82 | 114 | 152 | 194 |
| 85 | 60 | 87 | 120 | 159 | 202 |
| 90 | 64 | 92 | 126 | 166 | 209 |
| 95 | 68 | 96 | 132 | 172 | 216 |
| 100 | 72 | 101 | 137 | 178 | 223 |
| 105 | 75 | 105 | 142 | 184 | 230 |
| 110 | 79 | 110 | 147 | 190 | 236 |
| 115 | 83 | 114 | 152 | 196 | 243 |
| 120 | 86 | 118 | 157 | 201 | 249 |
| 125 | 90 | 122 | 162 | 207 | 255 |
| 130 | 93 | 126 | 166 | 212 | 260 |
| 135 | 97 | 130 | 171 | 217 | 266 |
| 140 | 100 | 134 | 175 | 222 | 271 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 43 | 66 | 96 | 132 | 171 |
| 20 | 49 | 76 | 110 | 151 | 196 |
| 25 | 50 | 78 | 113 | 155 | 201 |
| 30 | 50 | 78 | 113 | 155 | 201 |
| 35 | 50 | 78 | 113 | 155 | 201 |
| 40 | 50 | 78 | 113 | 155 | 201 |
| 45 | 48 | 74 | 107 | 147 | 191 |
| 50 | 45 | 69 | 101 | 138 | 179 |
| 55 | 41 | 64 | 93 | 128 | 166 |
| 60 | 38 | 58 | 85 | 116 | 151 |
| 65 | 34 | 53 | 77 | 105 | 137 |
| 70 | 31 | 47 | 69 | 94 | 122 |
| 75 | 27 | 42 | 62 | 84 | 110 |
| 80 | 24 | 38 | 55 | 75 | 98 |
| 85 | 22 | 34 | 49 | 68 | 88 |
| 90 | 20 | 31 | 44 | 61 | 79 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 17 | 30 | 50 | 73 | 100 |
| 45 | 19 | 33 | 53 | 78 | 106 |
| 50 | 21 | 36 | 57 | 82 | 110 |
| 55 | 23 | 39 | 60 | 86 | 115 |
| 60 | 24 | 41 | 63 | 89 | 119 |
| 65 | 26 | 43 | 66 | 93 | 123 |
| 70 | 28 | 45 | 68 | 96 | 126 |
| 75 | 30 | 47 | 71 | 99 | 130 |
| 80 | 31 | 49 | 73 | 101 | 133 |
| 85 | 33 | 51 | 75 | 104 | 136 |
| 90 | 34 | 53 | 77 | 107 | 139 |
| 95 | 35 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 100 | 37 | 56 | 82 | 111 | 144 |
| 105 | 38 | 58 | 83 | 114 | 147 |
| 110 | 39 | 60 | 85 | 116 | 149 |
| 115 | 40 | 61 | 87 | 118 | 151 |
| 120 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 22 | 36 | 56 | 80 | 107 |
| 20 | 25 | 42 | 64 | 91 | 122 |
| 25 | 25 | 43 | 66 | 94 | 125 |
| 30 | 25 | 43 | 66 | 94 | 125 |
| 35 | 25 | 43 | 66 | 94 | 125 |
| 40 | 25 | 43 | 66 | 94 | 125 |
| 45 | 24 | 41 | 62 | 89 | 119 |
| 50 | 23 | 38 | 59 | 84 | 111 |
| 55 | 21 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 60 | 19 | 32 | 50 | 71 | 94 |
| 65 | 17 | 29 | 45 | 64 | 85 |
| 70 | 16 | 26 | 40 | 57 | 76 |
| 75 | 14 | 23 | 36 | 51 | 68 |
| 80 | 12 | 21 | 32 | 46 | 61 |
| 85 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 90 | 10 | 17 | 26 | 37 | 49 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| Light | 🔥 30-45 calories |
| Moderate | 🔥 45-65 calories |
| Vigorous | 🔥 65-85 calories |
| High-Intensity | 🔥 85-105 calories |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
