ジェファーソンスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス

副働筋

内転筋群

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

前腕屈筋群

ジェファーソンスクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	50 kg (111 lb)	25 kg (56 lb)
初級	78 kg (171 lb)	43 kg (94 lb)
中級	113 kg (249 lb)	66 kg (145 lb)
上級	155 kg (341 lb)	94 kg (207 lb)
プロ	201 kg (443 lb)	125 kg (276 lb)

レベル

基礎

50 kg
(111 lb)

25 kg
(56 lb)

初級

78 kg
(171 lb)

43 kg
(94 lb)

中級

113 kg
(249 lb)

66 kg
(145 lb)

上級

155 kg
(341 lb)

94 kg
(207 lb)

プロ

201 kg
(443 lb)

125 kg
(276 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ジェファーソンスクワット基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	62	105	161	230	306
120	72	117	176	248	327
130	81	129	191	265	347
140	90	141	205	281	366
150	99	152	218	297	384
160	108	163	232	312	401
170	117	173	244	327	417
180	125	184	256	341	433
190	134	194	268	355	449
200	142	203	280	368	463
210	150	213	291	381	478
220	158	222	301	393	492
230	165	231	312	405	505
240	173	240	322	417	518
250	180	249	332	428	531
260	187	257	342	439	543
270	194	265	351	450	555
280	201	273	361	460	566
290	208	281	370	470	578
300	214	289	378	480	589
310	221	296	387	490	599

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	94	146	212	291	377
20	108	167	243	333	432
25	111	171	249	341	443
30	111	171	249	341	443
35	111	171	249	341	443
40	111	171	249	341	443
45	105	163	236	324	420
50	98	153	222	304	395
55	91	141	205	281	365
60	83	129	187	257	333
65	75	116	169	232	301
70	67	104	152	208	270
75	60	93	136	186	241
80	54	83	121	166	216
85	48	75	109	149	194
90	44	67	98	134	174

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	37	68	111	163	223
100	42	74	118	172	233
110	46	79	125	180	243
120	49	84	131	188	252
130	53	89	137	195	260
140	57	94	143	202	268
150	60	98	148	208	275
160	63	102	153	214	282
170	67	106	158	220	289
180	70	110	163	225	295
190	73	114	167	231	301
200	75	117	172	236	307
210	78	121	176	241	312
220	81	124	180	245	317
230	83	127	184	250	323
240	86	131	187	254	328
250	88	134	191	258	332
260	91	136	194	262	337

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	48	80	124	176	235
20	55	92	142	202	269
25	56	94	145	207	276
30	56	94	145	207	276
35	56	94	145	207	276
40	56	94	145	207	276
45	53	90	138	196	262
50	50	84	129	184	246
55	46	78	120	170	227
60	42	71	109	156	207
65	38	64	99	140	187
70	34	58	88	126	168
75	31	51	79	113	150
80	27	46	71	101	134
85	25	41	63	90	120
90	22	37	57	81	109

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
Light	🔥 30-45 calories
Moderate	🔥 45-65 calories
Vigorous	🔥 65-85 calories
High-Intensity	🔥 85-105 calories

強度

消費カロリー

Light

🔥 30-45 calories

Moderate

🔥 45-65 calories

Vigorous

🔥 65-85 calories

High-Intensity

🔥 85-105 calories

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ジェファーソンスクワット

鍛えられる筋肉

ジェファーソンスクワット平均重量 [1RM]

ジェファーソンスクワット基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	62	105	161	230	306
120	72	117	176	248	327
130	81	129	191	265	347
140	90	141	205	281	366
150	99	152	218	297	384
160	108	163	232	312	401
170	117	173	244	327	417
180	125	184	256	341	433
190	134	194	268	355	449
200	142	203	280	368	463
210	150	213	291	381	478
220	158	222	301	393	492
230	165	231	312	405	505
240	173	240	322	417	518
250	180	249	332	428	531
260	187	257	342	439	543
270	194	265	351	450	555
280	201	273	361	460	566
290	208	281	370	470	578
300	214	289	378	480	589
310	221	296	387	490	599

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	94	146	212	291	377
20	108	167	243	333	432
25	111	171	249	341	443
30	111	171	249	341	443
35	111	171	249	341	443
40	111	171	249	341	443
45	105	163	236	324	420
50	98	153	222	304	395
55	91	141	205	281	365
60	83	129	187	257	333
65	75	116	169	232	301
70	67	104	152	208	270
75	60	93	136	186	241
80	54	83	121	166	216
85	48	75	109	149	194
90	44	67	98	134	174

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	37	68	111	163	223
100	42	74	118	172	233
110	46	79	125	180	243
120	49	84	131	188	252
130	53	89	137	195	260
140	57	94	143	202	268
150	60	98	148	208	275
160	63	102	153	214	282
170	67	106	158	220	289
180	70	110	163	225	295
190	73	114	167	231	301
200	75	117	172	236	307
210	78	121	176	241	312
220	81	124	180	245	317
230	83	127	184	250	323
240	86	131	187	254	328
250	88	134	191	258	332
260	91	136	194	262	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	48	80	124	176	235
20	55	92	142	202	269
25	56	94	145	207	276
30	56	94	145	207	276
35	56	94	145	207	276
40	56	94	145	207	276
45	53	90	138	196	262
50	50	84	129	184	246
55	46	78	120	170	227
60	42	71	109	156	207
65	38	64	99	140	187
70	34	58	88	126	168
75	31	51	79	113	150
80	27	46	71	101	134
85	25	41	63	90	120
90	22	37	57	81	109

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	62	105	161	230	306
120	72	117	176	248	327
130	81	129	191	265	347
140	90	141	205	281	366
150	99	152	218	297	384
160	108	163	232	312	401
170	117	173	244	327	417
180	125	184	256	341	433
190	134	194	268	355	449
200	142	203	280	368	463
210	150	213	291	381	478
220	158	222	301	393	492
230	165	231	312	405	505
240	173	240	322	417	518
250	180	249	332	428	531
260	187	257	342	439	543
270	194	265	351	450	555
280	201	273	361	460	566
290	208	281	370	470	578
300	214	289	378	480	589
310	221	296	387	490	599

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	94	146	212	291	377
20	108	167	243	333	432
25	111	171	249	341	443
30	111	171	249	341	443
35	111	171	249	341	443
40	111	171	249	341	443
45	105	163	236	324	420
50	98	153	222	304	395
55	91	141	205	281	365
60	83	129	187	257	333
65	75	116	169	232	301
70	67	104	152	208	270
75	60	93	136	186	241
80	54	83	121	166	216
85	48	75	109	149	194
90	44	67	98	134	174

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	37	68	111	163	223
100	42	74	118	172	233
110	46	79	125	180	243
120	49	84	131	188	252
130	53	89	137	195	260
140	57	94	143	202	268
150	60	98	148	208	275
160	63	102	153	214	282
170	67	106	158	220	289
180	70	110	163	225	295
190	73	114	167	231	301
200	75	117	172	236	307
210	78	121	176	241	312
220	81	124	180	245	317
230	83	127	184	250	323
240	86	131	187	254	328
250	88	134	191	258	332
260	91	136	194	262	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	48	80	124	176	235
20	55	92	142	202	269
25	56	94	145	207	276
30	56	94	145	207	276
35	56	94	145	207	276
40	56	94	145	207	276
45	53	90	138	196	262
50	50	84	129	184	246
55	46	78	120	170	227
60	42	71	109	156	207
65	38	64	99	140	187
70	34	58	88	126	168
75	31	51	79	113	150
80	27	46	71	101	134
85	25	41	63	90	120
90	22	37	57	81	109

ジェファーソンスクワット

鍛えられる筋肉

ジェファーソンスクワット 平均重量 [1RM]

ジェファーソンスクワット 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ジェファーソンスクワット平均重量 [1RM]

ジェファーソンスクワット基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	62	105	161	230	306
120	72	117	176	248	327
130	81	129	191	265	347
140	90	141	205	281	366
150	99	152	218	297	384
160	108	163	232	312	401
170	117	173	244	327	417
180	125	184	256	341	433
190	134	194	268	355	449
200	142	203	280	368	463
210	150	213	291	381	478
220	158	222	301	393	492
230	165	231	312	405	505
240	173	240	322	417	518
250	180	249	332	428	531
260	187	257	342	439	543
270	194	265	351	450	555
280	201	273	361	460	566
290	208	281	370	470	578
300	214	289	378	480	589
310	221	296	387	490	599

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	94	146	212	291	377
20	108	167	243	333	432
25	111	171	249	341	443
30	111	171	249	341	443
35	111	171	249	341	443
40	111	171	249	341	443
45	105	163	236	324	420
50	98	153	222	304	395
55	91	141	205	281	365
60	83	129	187	257	333
65	75	116	169	232	301
70	67	104	152	208	270
75	60	93	136	186	241
80	54	83	121	166	216
85	48	75	109	149	194
90	44	67	98	134	174

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	37	68	111	163	223
100	42	74	118	172	233
110	46	79	125	180	243
120	49	84	131	188	252
130	53	89	137	195	260
140	57	94	143	202	268
150	60	98	148	208	275
160	63	102	153	214	282
170	67	106	158	220	289
180	70	110	163	225	295
190	73	114	167	231	301
200	75	117	172	236	307
210	78	121	176	241	312
220	81	124	180	245	317
230	83	127	184	250	323
240	86	131	187	254	328
250	88	134	191	258	332
260	91	136	194	262	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	48	80	124	176	235
20	55	92	142	202	269
25	56	94	145	207	276
30	56	94	145	207	276
35	56	94	145	207	276
40	56	94	145	207	276
45	53	90	138	196	262
50	50	84	129	184	246
55	46	78	120	170	227
60	42	71	109	156	207
65	38	64	99	140	187
70	34	58	88	126	168
75	31	51	79	113	150
80	27	46	71	101	134
85	25	41	63	90	120
90	22	37	57	81	109