全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
フロントスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 55 kg (120 lbs) |
30 kg (67 lbs) |
| 初級 | 77 kg (170 lbs) |
45 kg (98 lbs) |
| 中級 | 105 kg (232 lbs) |
62 kg (137 lbs) |
| 上級 | 137 kg (303 lbs) |
83 kg (183 lbs) |
| プロ | 172 kg (379 lbs) |
105 kg (232 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 31 | 46 | 65 | 88 | 113 |
| 55 | 35 | 52 | 73 | 97 | 123 |
| 60 | 40 | 58 | 79 | 104 | 132 |
| 65 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 70 | 50 | 69 | 92 | 119 | 148 |
| 75 | 54 | 74 | 98 | 126 | 156 |
| 80 | 59 | 79 | 104 | 133 | 163 |
| 85 | 63 | 84 | 110 | 139 | 170 |
| 90 | 67 | 89 | 115 | 145 | 177 |
| 95 | 71 | 94 | 121 | 151 | 184 |
| 100 | 75 | 98 | 126 | 157 | 190 |
| 105 | 79 | 103 | 131 | 163 | 196 |
| 110 | 83 | 107 | 136 | 168 | 202 |
| 115 | 86 | 111 | 141 | 173 | 208 |
| 120 | 90 | 115 | 145 | 178 | 213 |
| 125 | 94 | 119 | 150 | 183 | 219 |
| 130 | 97 | 123 | 154 | 188 | 224 |
| 135 | 100 | 127 | 158 | 193 | 229 |
| 140 | 104 | 131 | 162 | 198 | 234 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 46 | 66 | 89 | 117 | 146 |
| 20 | 53 | 75 | 102 | 134 | 168 |
| 25 | 55 | 77 | 105 | 137 | 172 |
| 30 | 55 | 77 | 105 | 137 | 172 |
| 35 | 55 | 77 | 105 | 137 | 172 |
| 40 | 55 | 77 | 105 | 137 | 172 |
| 45 | 52 | 73 | 100 | 130 | 163 |
| 50 | 49 | 69 | 94 | 122 | 153 |
| 55 | 45 | 64 | 86 | 113 | 142 |
| 60 | 41 | 58 | 79 | 103 | 129 |
| 65 | 37 | 52 | 71 | 93 | 117 |
| 70 | 33 | 47 | 64 | 84 | 105 |
| 75 | 30 | 42 | 57 | 75 | 94 |
| 80 | 27 | 38 | 51 | 67 | 84 |
| 85 | 24 | 34 | 46 | 60 | 75 |
| 90 | 21 | 30 | 41 | 54 | 68 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 21 | 32 | 47 | 64 | 83 |
| 45 | 23 | 35 | 50 | 68 | 88 |
| 50 | 25 | 38 | 54 | 72 | 92 |
| 55 | 28 | 41 | 57 | 76 | 96 |
| 60 | 30 | 43 | 60 | 79 | 100 |
| 65 | 32 | 45 | 62 | 82 | 103 |
| 70 | 34 | 48 | 65 | 85 | 107 |
| 75 | 35 | 50 | 67 | 88 | 110 |
| 80 | 37 | 52 | 70 | 91 | 113 |
| 85 | 39 | 54 | 72 | 93 | 116 |
| 90 | 40 | 56 | 74 | 96 | 118 |
| 95 | 42 | 57 | 76 | 98 | 121 |
| 100 | 43 | 59 | 78 | 100 | 124 |
| 105 | 45 | 61 | 80 | 102 | 126 |
| 110 | 46 | 62 | 82 | 104 | 128 |
| 115 | 47 | 64 | 84 | 106 | 130 |
| 120 | 49 | 65 | 85 | 108 | 133 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 38 | 53 | 71 | 90 |
| 20 | 30 | 43 | 61 | 81 | 103 |
| 25 | 30 | 45 | 62 | 83 | 105 |
| 30 | 30 | 45 | 62 | 83 | 105 |
| 35 | 30 | 45 | 62 | 83 | 105 |
| 40 | 30 | 45 | 62 | 83 | 105 |
| 45 | 29 | 42 | 59 | 79 | 100 |
| 50 | 27 | 40 | 55 | 74 | 94 |
| 55 | 25 | 37 | 51 | 68 | 87 |
| 60 | 23 | 34 | 47 | 62 | 79 |
| 65 | 21 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 70 | 19 | 27 | 38 | 50 | 64 |
| 75 | 17 | 24 | 34 | 45 | 57 |
| 80 | 15 | 22 | 30 | 40 | 51 |
| 85 | 13 | 19 | 27 | 36 | 46 |
| 90 | 12 | 18 | 25 | 33 | 41 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
