全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ゴブレットスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 13 kg (30 lbs) |
9 kg (20 lbs) |
| 初級 | 26 kg (56 lbs) |
17 kg (37 lbs) |
| 中級 | 42 kg (93 lbs) |
26 kg (58 lbs) |
| 上級 | 63 kg (140 lbs) |
39 kg (85 lbs) |
| プロ | 87 kg (192 lbs) |
52 kg (115 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 8 | 17 | 30 | 48 | 68 |
| 55 | 9 | 19 | 33 | 51 | 72 |
| 60 | 10 | 21 | 35 | 54 | 75 |
| 65 | 12 | 22 | 38 | 57 | 79 |
| 70 | 13 | 24 | 40 | 60 | 82 |
| 75 | 14 | 26 | 42 | 62 | 85 |
| 80 | 15 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 85 | 16 | 29 | 46 | 67 | 90 |
| 90 | 17 | 30 | 48 | 69 | 93 |
| 95 | 19 | 32 | 50 | 71 | 96 |
| 100 | 20 | 33 | 51 | 73 | 98 |
| 105 | 21 | 35 | 53 | 75 | 100 |
| 110 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
| 115 | 23 | 37 | 56 | 79 | 105 |
| 120 | 24 | 38 | 58 | 81 | 107 |
| 125 | 25 | 40 | 59 | 83 | 109 |
| 130 | 25 | 41 | 61 | 84 | 111 |
| 135 | 26 | 42 | 62 | 86 | 113 |
| 140 | 27 | 43 | 63 | 88 | 114 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 11 | 22 | 36 | 54 | 74 |
| 20 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 25 | 13 | 26 | 42 | 63 | 87 |
| 30 | 13 | 26 | 42 | 63 | 87 |
| 35 | 13 | 26 | 42 | 63 | 87 |
| 40 | 13 | 26 | 42 | 63 | 87 |
| 45 | 13 | 24 | 40 | 60 | 83 |
| 50 | 12 | 23 | 38 | 56 | 78 |
| 55 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 60 | 10 | 19 | 32 | 48 | 66 |
| 65 | 9 | 17 | 29 | 43 | 59 |
| 70 | 8 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 75 | 7 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 80 | 7 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 85 | 6 | 11 | 18 | 28 | 38 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 25 | 34 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 7 | 14 | 22 | 34 | 46 |
| 45 | 8 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 50 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
| 55 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 60 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 65 | 10 | 17 | 27 | 39 | 52 |
| 70 | 10 | 17 | 27 | 40 | 53 |
| 75 | 10 | 18 | 28 | 40 | 54 |
| 80 | 11 | 18 | 29 | 41 | 55 |
| 85 | 11 | 19 | 29 | 42 | 56 |
| 90 | 11 | 19 | 30 | 42 | 57 |
| 95 | 12 | 20 | 30 | 43 | 57 |
| 100 | 12 | 20 | 31 | 44 | 58 |
| 105 | 12 | 21 | 31 | 44 | 59 |
| 110 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
| 115 | 13 | 21 | 32 | 45 | 60 |
| 120 | 13 | 22 | 33 | 46 | 61 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 20 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 25 | 9 | 17 | 26 | 39 | 52 |
| 30 | 9 | 17 | 26 | 39 | 52 |
| 35 | 9 | 17 | 26 | 39 | 52 |
| 40 | 9 | 17 | 26 | 39 | 52 |
| 45 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 50 | 8 | 15 | 24 | 34 | 47 |
| 55 | 8 | 14 | 22 | 32 | 43 |
| 60 | 7 | 12 | 20 | 29 | 39 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 70 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 80 | 5 | 8 | 13 | 19 | 25 |
| 85 | 4 | 7 | 12 | 17 | 23 |
| 90 | 4 | 7 | 10 | 15 | 21 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
