高腳杯深蹲

你可以查看高腳杯深蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

記錄高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 42 kg

女性 26 kg

高腳杯深蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	13 kg	9 kg
初級者	26 kg	17 kg
中級者	42 kg	26 kg
進階者	63 kg	39 kg
菁英	87 kg	52 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

高腳杯深蹲力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	8	17	30	48	68
55	9	19	33	51	72
60	10	21	35	54	75
65	12	22	38	57	79
70	13	24	40	60	82
75	14	26	42	62	85
80	15	27	44	65	88
85	16	29	46	67	90
90	17	30	48	69	93
95	19	32	50	71	96
100	20	33	51	73	98
105	21	35	53	75	100
110	22	36	55	77	102
115	23	37	56	79	105
120	24	38	58	81	107
125	25	40	59	83	109
130	25	41	61	84	111
135	26	42	62	86	113
140	27	43	63	88	114

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	22	36	54	74
20	13	25	41	62	85
25	13	26	42	63	87
30	13	26	42	63	87
35	13	26	42	63	87
40	13	26	42	63	87
45	13	24	40	60	83
50	12	23	38	56	78
55	11	21	35	52	72
60	10	19	32	48	66
65	9	17	29	43	59
70	8	16	26	39	53
75	7	14	23	35	48
80	7	12	21	31	43
85	6	11	18	28	38
90	5	10	17	25	34

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	7	14	22	34	46
45	8	14	23	35	48
50	8	15	24	36	49
55	9	16	25	37	50
60	9	16	26	38	51
65	10	17	27	39	52
70	10	17	27	40	53
75	10	18	28	40	54
80	11	18	29	41	55
85	11	19	29	42	56
90	11	19	30	42	57
95	12	20	30	43	57
100	12	20	31	44	58
105	12	21	31	44	59
110	13	21	32	45	59
115	13	21	32	45	60
120	13	22	33	46	61

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	14	22	33	45
20	9	16	26	38	51
25	9	17	26	39	52
30	9	17	26	39	52
35	9	17	26	39	52
40	9	17	26	39	52
45	9	16	25	37	50
50	8	15	24	34	47
55	8	14	22	32	43
60	7	12	20	29	39
65	6	11	18	26	35
70	6	10	16	23	32
75	5	9	14	21	28
80	5	8	13	19	25
85	4	7	12	17	23
90	4	7	10	15	21

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄高腳杯深蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

仰臥腿彎舉

腿部 / 機械

啞鈴弓箭步

腿部 / 啞鈴

自體重深蹲

保加利亞分腿蹲

史密斯機深蹲

腿部 / 機械

動作資料庫