垂直腿推

你可以查看垂直腿推作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌。

記錄垂直腿推

垂直腿推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 220 kg

女性 143 kg

垂直腿推平均重量 [1RM]

等級
初學者	81 kg	44 kg
初級者	140 kg	86 kg
中級者	220 kg	143 kg
進階者	317 kg	216 kg
菁英	427 kg	298 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

垂直腿推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	37	75	130	198	278
55	46	88	146	219	302
60	55	100	162	238	324
65	64	112	177	256	345
70	73	124	191	274	366
75	82	135	206	290	385
80	91	146	219	307	404
85	99	157	233	322	422
90	108	168	245	337	439
95	116	178	258	352	456
100	124	188	270	366	472
105	132	198	282	380	487
110	140	208	293	393	502
115	148	217	305	406	517
120	156	227	315	419	531
125	163	236	326	431	545
130	170	245	337	443	559
135	178	253	347	455	572
140	185	262	357	466	584

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	69	119	187	270	363
20	79	137	214	309	416
25	81	140	220	317	427
30	81	140	220	317	427
35	81	140	220	317	427
40	81	140	220	317	427
45	77	133	208	301	405
50	72	125	196	282	380
55	66	115	181	261	351
60	61	105	165	238	321
65	55	95	149	215	290
70	49	85	134	193	260
75	44	76	120	173	233
80	39	68	107	155	208
85	35	61	96	139	186
90	32	55	87	125	168

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	25	56	102	162	232
45	29	63	111	173	245
50	34	69	119	183	257
55	38	75	127	193	269
60	42	80	134	202	279
65	45	85	141	210	289
70	49	90	147	218	298
75	53	95	153	225	307
80	56	100	159	232	315
85	60	104	165	239	323
90	63	109	170	246	330
95	66	113	175	252	337
100	69	117	180	258	344
105	72	121	185	263	351
110	75	124	190	269	357
115	78	128	194	274	363
120	80	132	199	279	369

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	38	73	122	184	254
20	43	83	140	210	291
25	44	86	143	216	298
30	44	86	143	216	298
35	44	86	143	216	298
40	44	86	143	216	298
45	42	81	136	204	283
50	40	76	128	192	266
55	37	71	118	178	246
60	33	64	108	162	224
65	30	58	97	146	203
70	27	52	87	131	182
75	24	47	78	117	163
80	22	42	70	105	145
85	19	37	63	94	130
90	17	34	56	85	117

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄垂直腿推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

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