早安式

你可以查看早安式作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌。

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早安式

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 87 kg

女性 44 kg

早安式平均重量 [1RM]

等級
初學者	24 kg	13 kg
初級者	50 kg	26 kg
中級者	87 kg	44 kg
進階者	134 kg	67 kg
菁英	189 kg	94 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

早安式力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	8	23	47	81	121
55	10	27	54	89	132
60	13	32	61	98	142
65	16	37	67	106	151
70	20	41	73	114	161
75	23	46	79	121	170
80	26	50	85	128	178
85	29	55	91	135	186
90	32	59	96	142	194
95	35	63	101	148	202
100	38	67	107	155	209
105	42	72	112	161	216
110	45	76	117	167	223
115	48	79	122	173	230
120	51	83	126	178	236
125	53	87	131	184	242
130	56	91	135	189	248
135	59	94	140	194	254
140	62	98	144	199	260

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	20	42	74	114	161
20	23	48	84	131	184
25	24	50	87	134	189
30	24	50	87	134	189
35	24	50	87	134	189
40	24	50	87	134	189
45	23	47	82	127	179
50	21	44	77	119	168
55	20	41	71	110	156
60	18	37	65	101	142
65	16	34	59	91	128
70	14	30	53	82	115
75	13	27	47	73	103
80	12	24	42	65	92
85	10	22	38	59	83
90	9	20	34	53	74

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	7	17	31	51	74
45	8	19	34	54	78
50	10	21	37	58	82
55	11	23	40	61	86
60	12	25	42	64	89
65	14	26	44	67	93
70	15	28	47	70	96
75	16	30	49	72	99
80	17	31	51	74	102
85	18	33	52	77	104
90	19	34	54	79	107
95	20	36	56	81	109
100	21	37	58	83	112
105	22	38	59	85	114
110	23	39	61	87	116
115	24	41	62	89	118
120	25	42	64	90	120

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	22	37	57	80
20	12	25	43	65	91
25	13	26	44	67	94
30	13	26	44	67	94
35	13	26	44	67	94
40	13	26	44	67	94
45	12	24	42	64	89
50	11	23	39	60	83
55	11	21	36	55	77
60	10	19	33	50	70
65	9	17	30	46	64
70	8	16	27	41	57
75	7	14	24	37	51
80	6	13	21	33	46
85	6	11	19	29	41
90	5	10	17	26	37

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

槓鈴弓箭步

腿部 / 槓鈴

腿部 / 槓鈴

腿部 / 啞鈴

腿部 / 啞鈴

腿部 / 纜繩

站姿腿彎舉

地雷管深蹲

槓鈴反向弓箭步

腿部 / 槓鈴

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