槓鈴提踵

你可以查看槓鈴提踵作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為小腿三頭肌。

記錄槓鈴提踵

槓鈴提踵

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 119 kg

女性 75 kg

槓鈴提踵平均重量 [1RM]

等級
初學者	32 kg	17 kg
初級者	72 kg	40 kg
中級者	119 kg	75 kg
進階者	177 kg	120 kg
菁英	243 kg	174 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴提踵力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	17	39	72	115	165
55	22	47	82	127	180
60	27	54	91	139	193
65	32	60	100	150	206
70	37	67	109	160	219
75	42	74	117	170	230
80	47	80	125	180	242
85	52	87	133	190	253
90	57	93	141	199	263
95	61	99	148	208	273
100	66	105	156	216	283
105	71	111	163	224	293
110	75	117	170	233	302
115	80	122	176	240	311
120	84	128	183	248	319
125	88	133	189	255	328
130	93	138	195	263	336
135	97	143	202	270	344
140	101	148	207	277	352

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	33	62	101	150	206
20	38	71	116	172	236
25	39	72	119	177	243
30	39	72	119	177	243
35	39	72	119	177	243
40	39	72	119	177	243
45	37	69	113	168	230
50	35	65	106	157	216
55	32	60	98	145	200
60	29	54	89	133	182
65	26	49	81	120	165
70	24	44	72	108	148
75	21	39	65	96	132
80	19	35	58	86	118
85	17	32	52	77	106
90	15	29	47	70	95

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	5	20	44	78	120
45	8	25	51	88	131
50	11	29	58	96	142
55	14	34	64	105	152
60	17	38	70	112	161
65	20	43	76	120	170
70	23	47	82	127	179
75	25	51	88	134	187
80	28	55	93	140	194
85	31	59	98	146	202
90	34	63	103	152	209
95	37	67	108	158	216
100	40	70	112	164	222
105	42	74	117	169	228
110	45	77	121	175	234
115	47	81	125	180	240
120	50	84	130	185	246

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	14	34	64	102	148
20	16	39	73	117	170
25	17	40	75	120	174
30	17	40	75	120	174
35	17	40	75	120	174
40	17	40	75	120	174
45	16	38	71	114	165
50	15	35	66	107	155
55	14	33	61	99	143
60	13	30	56	90	131
65	11	27	51	82	118
70	10	24	45	73	106
75	9	22	41	66	95
80	8	19	36	59	85
85	7	17	33	53	76
90	7	16	29	47	68

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴提踵

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 啞鈴

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站姿腿彎舉

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動作資料庫