過頭深蹲

你可以查看過頭深蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

記錄過頭深蹲

過頭深蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 81 kg

女性 46 kg

過頭深蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	27 kg	19 kg
初級者	50 kg	31 kg
中級者	81 kg	46 kg
進階者	120 kg	64 kg
菁英	163 kg	85 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

過頭深蹲力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	12	26	48	77	110
55	15	31	54	84	119
60	18	35	60	91	127
65	21	39	66	98	136
70	24	44	71	105	143
75	27	48	76	111	151
80	30	52	81	117	158
85	33	56	86	123	164
90	36	59	91	129	171
95	39	63	95	134	177
100	42	67	100	139	183
105	44	70	104	144	189
110	47	74	108	149	195
115	50	77	112	154	200
120	52	81	116	159	206
125	55	84	120	163	211
130	58	87	124	168	216
135	60	90	128	172	221
140	63	93	132	176	225

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	23	43	69	102	139
20	27	49	79	117	159
25	27	50	81	120	163
30	27	50	81	120	163
35	27	50	81	120	163
40	27	50	81	120	163
45	26	47	77	113	155
50	24	44	72	106	145
55	22	41	67	98	135
60	21	38	61	90	123
65	19	34	55	81	111
70	17	30	49	73	100
75	15	27	44	65	89
80	13	24	39	58	80
85	12	22	35	52	71
90	11	20	32	47	64

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	12	22	35	51	69
45	14	24	37	54	72
50	15	26	40	57	75
55	17	28	42	59	78
60	18	29	44	62	81
65	19	31	46	64	84
70	21	32	48	66	86
75	22	34	50	68	89
80	23	35	51	70	91
85	24	37	53	72	93
90	25	38	54	74	95
95	26	39	56	75	97
100	27	40	57	77	99
105	28	41	58	79	100
110	29	42	60	80	102
115	30	43	61	81	104
120	30	44	62	83	105

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	16	26	39	55	72
20	18	30	45	63	83
25	19	31	46	64	85
30	19	31	46	64	85
35	19	31	46	64	85
40	19	31	46	64	85
45	18	29	44	61	80
50	17	27	41	57	76
55	15	25	38	53	70
60	14	23	34	48	64
65	13	21	31	44	58
70	11	19	28	39	52
75	10	17	25	35	46
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	37
90	7	12	18	25	33

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄過頭深蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 槓鈴

腿部 / 啞鈴

腿部 / 啞鈴

腿部 / 纜繩

站姿腿彎舉

地雷管深蹲

槓鈴反向弓箭步

腿部 / 槓鈴

腿部 / 槓鈴

雪橇推舉提踵

動作資料庫