過頭深蹲

你可以查看過頭深蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

記錄過頭深蹲

過頭深蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 179 lb

女性 101 lb

過頭深蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	60 lb	41 lb
初級者	110 lb	67 lb
中級者	179 lb	101 lb
進階者	264 lb	142 lb
菁英	360 lb	187 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

過頭深蹲力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	25	58	106	169	242
120	31	67	118	184	260
130	37	76	130	198	277
140	44	84	141	212	294
150	50	93	152	225	309
160	56	101	162	238	324
170	62	109	173	251	339
180	68	117	182	263	352
190	74	125	192	274	366
200	80	132	202	285	379
210	86	140	211	296	391
220	91	147	220	307	403
230	97	154	228	317	415
240	102	161	237	327	426
250	108	168	245	337	438
260	113	175	253	346	448
270	119	181	261	355	459
280	124	188	269	364	469
290	129	194	276	373	479
300	134	200	284	382	489
310	139	206	291	390	498

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	51	94	152	224	307
20	59	107	174	257	351
25	60	110	179	264	360
30	60	110	179	264	360
35	60	110	179	264	360
40	60	110	179	264	360
45	57	104	169	250	342
50	54	98	159	235	321
55	50	91	147	217	297
60	45	83	134	198	271
65	41	75	121	179	245
70	37	67	109	161	219
75	33	60	97	144	196
80	29	54	87	128	175
85	26	48	78	115	157
90	24	43	70	104	142

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	28	49	78	113	152
100	31	53	83	119	159
110	34	57	87	125	166
120	37	61	92	130	172
130	39	64	96	135	178
140	42	67	100	139	183
150	44	70	104	144	188
160	47	73	107	148	193
170	49	76	111	152	198
180	51	79	114	156	202
190	53	81	117	159	206
200	55	84	120	163	210
210	57	86	123	166	214
220	59	89	126	170	217
230	61	91	128	173	221
240	63	93	131	176	224
250	64	95	134	179	228
260	66	97	136	181	231

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	35	57	86	121	159
20	40	66	99	138	182
25	41	67	101	142	187
30	41	67	101	142	187
35	41	67	101	142	187
40	41	67	101	142	187
45	39	64	96	135	177
50	37	60	90	126	167
55	34	55	83	117	154
60	31	51	76	107	141
65	28	46	69	96	127
70	25	41	62	86	114
75	23	37	55	77	102
80	20	33	49	69	91
85	18	29	44	62	82
90	16	26	40	56	74

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄過頭深蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

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動作資料庫