过头深蹲

你可以查看过头深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

记录过头深蹲

过头深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 81 kg

女性 46 kg

过头深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	27 kg	19 kg
初级者	50 kg	31 kg
中级者	81 kg	46 kg
进阶者	120 kg	64 kg
菁英	163 kg	85 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

过头深蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	12	26	48	77	110
55	15	31	54	84	119
60	18	35	60	91	127
65	21	39	66	98	136
70	24	44	71	105	143
75	27	48	76	111	151
80	30	52	81	117	158
85	33	56	86	123	164
90	36	59	91	129	171
95	39	63	95	134	177
100	42	67	100	139	183
105	44	70	104	144	189
110	47	74	108	149	195
115	50	77	112	154	200
120	52	81	116	159	206
125	55	84	120	163	211
130	58	87	124	168	216
135	60	90	128	172	221
140	63	93	132	176	225

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	43	69	102	139
20	27	49	79	117	159
25	27	50	81	120	163
30	27	50	81	120	163
35	27	50	81	120	163
40	27	50	81	120	163
45	26	47	77	113	155
50	24	44	72	106	145
55	22	41	67	98	135
60	21	38	61	90	123
65	19	34	55	81	111
70	17	30	49	73	100
75	15	27	44	65	89
80	13	24	39	58	80
85	12	22	35	52	71
90	11	20	32	47	64

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	12	22	35	51	69
45	14	24	37	54	72
50	15	26	40	57	75
55	17	28	42	59	78
60	18	29	44	62	81
65	19	31	46	64	84
70	21	32	48	66	86
75	22	34	50	68	89
80	23	35	51	70	91
85	24	37	53	72	93
90	25	38	54	74	95
95	26	39	56	75	97
100	27	40	57	77	99
105	28	41	58	79	100
110	29	42	60	80	102
115	30	43	61	81	104
120	30	44	62	83	105

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	16	26	39	55	72
20	18	30	45	63	83
25	19	31	46	64	85
30	19	31	46	64	85
35	19	31	46	64	85
40	19	31	46	64	85
45	18	29	44	61	80
50	17	27	41	57	76
55	15	25	38	53	70
60	14	23	34	48	64
65	13	21	31	44	58
70	11	19	28	39	52
75	10	17	25	35	46
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	37
90	7	12	18	25	33

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录过头深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 杠铃

腿部 / 哑铃

腿部 / 哑铃

绳索缆绳拉臀

腿部 / 绳索

站姿腿弯举

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

雪橇推举提踵