哑铃提踵

你可以查看哑铃提踵作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为小腿三头肌。

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哑铃提踵

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 38 kg

女性 22 kg

哑铃提踵平均重量 [1RM]

等级
初学者	8 kg	7 kg
初级者	20 kg	14 kg
中级者	38 kg	22 kg
进阶者	63 kg	32 kg
菁英	92 kg	44 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃提踵力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	3	12	26	46	71
55	4	14	29	50	75
60	6	16	32	53	79
65	7	17	34	57	83
70	8	19	37	60	87
75	9	21	39	63	91
80	10	23	41	66	94
85	11	24	44	69	98
90	12	26	46	71	101
95	13	27	48	74	104
100	14	29	50	76	107
105	15	30	52	79	110
110	16	32	54	81	113
115	17	33	56	83	115
120	18	35	57	86	118
125	19	36	59	88	120
130	20	37	61	90	123
135	21	39	62	92	125
140	22	40	64	94	127

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	17	33	54	78
20	8	19	37	61	90
25	8	20	38	63	92
30	8	20	38	63	92
35	8	20	38	63	92
40	8	20	38	63	92
45	7	19	36	60	87
50	7	18	34	56	82
55	6	16	32	52	76
60	6	15	29	47	69
65	5	14	26	43	62
70	5	12	23	38	56
75	4	11	21	34	50
80	4	10	19	31	45
85	3	9	17	27	40
90	3	8	15	25	36

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	4	9	15	24	34
45	5	10	17	26	36
50	6	11	18	28	38
55	6	12	20	29	40
60	7	13	21	31	42
65	8	14	22	32	43
70	9	15	23	33	45
75	9	16	24	35	46
80	10	16	25	36	48
85	10	17	26	37	49
90	11	18	27	38	50
95	12	19	28	39	52
100	12	19	29	40	53
105	13	20	30	41	54
110	13	21	31	42	55
115	14	21	31	43	56
120	14	22	32	44	57

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	12	19	28	38
20	7	13	21	32	43
25	7	14	22	32	44
30	7	14	22	32	44
35	7	14	22	32	44
40	7	14	22	32	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	36
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	13	20	27
75	4	7	12	18	24
80	4	7	11	16	22
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

绳索缆绳拉臀

腿部 / 绳索

站姿腿弯举

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

雪橇推举提踵

安全杠深蹲