站姿腿弯举

你可以查看站姿腿弯举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群。

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站姿腿弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 51 kg

女性 42 kg

站姿腿弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	6 kg	14 kg
初级者	23 kg	26 kg
中级者	51 kg	42 kg
进阶者	92 kg	62 kg
菁英	142 kg	85 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

站姿腿弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	1	10	31	62	103
55	2	13	35	68	110
60	3	15	39	73	117
65	4	17	42	78	123
70	5	20	46	83	129
75	6	22	49	88	135
80	7	24	53	92	140
85	8	26	56	96	145
90	10	28	59	100	150
95	11	31	62	104	155
100	12	33	65	108	160
105	13	35	68	112	164
110	15	37	71	115	168
115	16	39	73	119	173
120	17	41	76	122	177
125	18	42	78	126	181
130	20	44	81	129	184
135	21	46	83	132	188
140	22	48	86	135	192

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	19	44	78	121
20	6	22	50	90	138
25	6	23	51	92	142
30	6	23	51	92	142
35	6	23	51	92	142
40	6	23	51	92	142
45	6	21	49	87	135
50	5	20	46	82	126
55	5	19	42	76	117
60	4	17	39	69	107
65	4	15	35	63	96
70	4	14	31	56	86
75	3	12	28	50	77
80	3	11	25	45	69
85	3	10	22	40	62
90	2	9	20	36	56

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	10	20	34	51	72
45	11	21	36	54	75
50	12	23	38	56	78
55	13	24	39	58	80
60	14	25	41	60	82
65	15	26	42	62	84
70	16	28	44	64	86
75	16	29	45	65	88
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	68	92
90	18	31	49	70	93
95	19	32	50	71	95
100	20	33	51	72	96
105	20	34	52	73	97
110	21	35	53	75	99
115	22	36	54	76	100
120	22	36	55	77	101

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	22	36	53	72
20	14	25	41	61	83
25	14	26	42	62	85
30	14	26	42	62	85
35	14	26	42	62	85
40	14	26	42	62	85
45	14	25	40	59	81
50	13	23	38	55	76
55	12	21	35	51	70
60	11	20	32	47	64
65	10	18	29	42	58
70	9	16	26	38	52
75	8	14	23	34	46
80	7	13	21	30	41
85	6	11	18	27	37
90	6	10	17	25	33

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录站姿腿弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

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