站姿腿弯举

你可以查看站姿腿弯举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群。

记录站姿腿弯举

站姿腿弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 113 lb

女性 93 lb

站姿腿弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 lb	31 lb
初级者	50 lb	57 lb
中级者	113 lb	93 lb
进阶者	203 lb	137 lb
菁英	313 lb	188 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

站姿腿弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	2	23	68	137	226
120	4	27	76	148	240
130	5	32	83	159	254
140	7	37	91	169	267
150	10	41	98	179	279
160	12	46	105	188	291
170	14	50	112	197	302
180	17	55	118	206	312
190	19	59	125	214	323
200	22	63	131	223	333
210	24	68	137	230	342
220	27	72	143	238	352
230	29	76	149	245	361
240	32	80	154	253	369
250	34	84	160	260	378
260	37	88	165	266	386
270	39	92	170	273	394
280	41	95	175	280	402
290	44	99	180	286	409
300	46	103	185	292	417
310	49	106	190	298	424

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	42	97	173	266
20	13	48	111	198	305
25	13	50	113	203	313
30	13	50	113	203	313
35	13	50	113	203	313
40	13	50	113	203	313
45	12	47	108	193	297
50	12	44	101	181	278
55	11	41	93	167	258
60	10	37	85	153	235
65	9	34	77	138	212
70	8	30	69	124	191
75	7	27	62	111	170
80	6	24	55	99	152
85	6	22	50	89	137
90	5	20	45	80	123

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	22	44	75	114	160
100	24	47	79	119	165
110	26	50	83	124	171
120	28	53	86	128	176
130	30	55	89	132	180
140	32	57	92	136	185
150	33	60	95	139	189
160	35	62	98	142	192
170	37	64	101	145	196
180	38	66	103	148	199
190	40	68	105	151	203
200	41	70	108	154	206
210	42	71	110	157	209
220	44	73	112	159	212
230	45	75	114	161	215
240	46	76	116	164	217
250	47	78	118	166	220
260	48	79	120	168	222

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	27	49	79	117	160
20	31	56	91	134	183
25	31	57	93	137	188
30	31	57	93	137	188
35	31	57	93	137	188
40	31	57	93	137	188
45	30	55	88	130	178
50	28	51	83	122	167
55	26	47	77	113	154
60	24	43	70	103	141
65	21	39	63	93	127
70	19	35	57	84	114
75	17	31	51	75	102
80	15	28	45	67	91
85	14	25	41	60	82
90	12	23	37	54	74

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录站姿腿弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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