杠铃哈克深蹲

你可以查看杠铃哈克深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌。

记录杠铃哈克深蹲

杠铃哈克深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 278 lb

女性 105 lb

杠铃哈克深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	110 lb	42 lb
初级者	183 lb	69 lb
中级者	278 lb	105 lb
进阶者	393 lb	148 lb
菁英	522 lb	196 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

杠铃哈克深蹲力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	55	103	170	253	348
120	66	118	190	277	376
130	78	134	209	300	403
140	89	149	227	322	429
150	101	163	245	344	453
160	112	178	263	364	477
170	123	192	280	384	500
180	134	205	296	404	522
190	145	219	312	422	543
200	156	232	328	440	563
210	166	245	343	458	583
220	176	257	358	475	603
230	187	269	372	492	621
240	197	281	386	508	639
250	207	293	400	524	657
260	216	305	413	539	674
270	226	316	427	554	691
280	235	327	439	569	707
290	244	338	452	583	723
300	253	349	464	597	739
310	262	359	476	611	754

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	94	155	237	335	444
20	107	178	271	383	509
25	110	183	278	393	522
30	110	183	278	393	522
35	110	183	278	393	522
40	110	183	278	393	522
45	104	173	264	373	495
50	98	163	247	350	465
55	91	150	229	324	430
60	83	137	209	296	392
65	75	124	189	267	354
70	67	111	169	240	318
75	60	99	151	214	284
80	54	89	135	192	254
85	48	80	121	172	228
90	43	72	109	155	206

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	28	50	80	118	160
100	31	55	86	124	168
110	34	59	91	131	175
120	37	63	96	137	182
130	40	66	101	142	188
140	43	70	105	147	194
150	46	73	109	152	200
160	48	77	113	157	205
170	51	80	117	162	211
180	53	83	121	166	215
190	56	86	124	170	220
200	58	89	128	174	225
210	60	91	131	178	229
220	62	94	134	181	233
230	64	96	137	185	237
240	66	99	140	188	241
250	68	101	143	191	245
260	70	104	146	195	248

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	35	59	89	126	167
20	40	67	102	144	191
25	42	69	105	148	196
30	42	69	105	148	196
35	42	69	105	148	196
40	42	69	105	148	196
45	39	65	99	140	186
50	37	61	93	132	175
55	34	57	86	122	162
60	31	52	79	111	148
65	28	47	71	101	133
70	25	42	64	90	120
75	23	37	57	81	107
80	20	34	51	72	96
85	18	30	46	65	86
90	16	27	41	58	77

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录杠铃哈克深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 绳索

腿部 / 哑铃

哑铃分腿蹲

腿部 / 哑铃

北欧腿后腱弯举