槓鈴哈克深蹲

你可以查看槓鈴哈克深蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌。

記錄槓鈴哈克深蹲

槓鈴哈克深蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 126 kg

女性 47 kg

槓鈴哈克深蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	50 kg	19 kg
初級者	83 kg	31 kg
中級者	126 kg	47 kg
進階者	178 kg	67 kg
菁英	237 kg	89 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴哈克深蹲力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	25	47	77	115	158
55	31	55	87	127	172
60	36	62	97	139	186
65	42	70	106	150	198
70	48	77	115	160	210
75	53	84	123	170	222
80	59	91	132	180	233
85	64	98	140	189	244
90	70	104	148	199	254
95	75	111	155	207	264
100	80	117	163	216	274
105	85	123	170	224	283
110	90	129	177	232	292
115	95	135	184	240	301
120	100	141	190	248	309
125	105	146	197	255	318
130	109	152	203	262	326
135	114	157	209	269	333
140	118	162	215	276	341

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	43	70	107	152	202
20	49	81	123	174	231
25	50	83	126	178	237
30	50	83	126	178	237
35	50	83	126	178	237
40	50	83	126	178	237
45	47	79	120	169	225
50	44	74	112	159	211
55	41	68	104	147	195
60	38	62	95	134	178
65	34	56	86	121	161
70	30	50	77	109	144
75	27	45	69	97	129
80	24	40	61	87	115
85	22	36	55	78	103
90	20	33	50	70	93

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	12	22	36	53	72
45	14	25	39	56	76
50	16	27	41	59	80
55	17	29	44	62	83
60	19	31	46	65	86
65	20	32	48	68	89
70	21	34	50	70	92
75	23	36	52	72	94
80	24	37	54	75	97
85	25	39	56	77	99
90	26	40	58	79	102
95	27	41	59	80	104
100	28	43	61	82	106
105	29	44	62	84	108
110	30	45	64	86	110
115	31	46	65	87	112
120	32	47	67	89	113

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	16	27	40	57	76
20	18	30	46	65	87
25	19	31	47	67	89
30	19	31	47	67	89
35	19	31	47	67	89
40	19	31	47	67	89
45	18	30	45	64	85
50	17	28	42	60	79
55	16	26	39	55	73
60	14	23	36	50	67
65	13	21	32	46	61
70	11	19	29	41	54
75	10	17	26	37	49
80	9	15	23	33	43
85	8	14	21	29	39
90	7	12	19	26	35

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴哈克深蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 纜繩

自體重提踵

行走弓箭步

腿部 / 啞鈴

啞鈴分腿蹲

腿部 / 啞鈴

反向弓箭步

北歐腿後腱彎舉

動作資料庫