行走弓箭步

你可以查看行走弓箭步作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

記錄行走弓箭步

行走弓箭步

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 63 kg

女性 48 kg

行走弓箭步平均重量 [1RM]

等級
初學者	3 kg	19 kg
初級者	22 kg	32 kg
中級者	63 kg	48 kg
進階者	125 kg	69 kg
菁英	204 kg	92 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

行走弓箭步力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	0	8	36	83	148
55	0	11	41	92	159
60	0	13	46	100	169
65	1	16	52	107	179
70	2	19	57	115	188
75	3	22	62	122	197
80	4	25	67	128	206
85	5	28	71	135	214
90	6	31	76	141	222
95	8	34	80	147	230
100	9	36	85	153	237
105	11	39	89	159	244
110	12	42	93	164	251
115	13	45	97	170	258
120	15	47	101	175	264
125	16	50	105	180	270
130	18	53	109	185	276
135	20	55	113	190	282
140	21	58	116	194	288

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	2	19	54	107	173
20	3	22	62	122	198
25	3	22	63	125	204
30	3	22	63	125	204
35	3	22	63	125	204
40	3	22	63	125	204
45	3	21	60	119	193
50	2	20	56	111	181
55	2	18	52	103	168
60	2	17	47	94	153
65	2	15	43	85	138
70	2	14	38	76	124
75	1	12	34	68	111
80	1	11	31	61	99
85	1	10	28	55	89
90	1	9	25	49	80

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	14	26	41	60	81
45	16	27	43	62	84
50	17	29	45	65	87
55	18	30	47	67	89
60	19	31	48	68	91
65	20	33	50	70	93
70	20	34	51	72	95
75	21	35	52	73	97
80	22	36	53	75	98
85	23	37	54	76	100
90	23	37	56	77	101
95	24	38	57	78	103
100	25	39	58	80	104
105	25	40	59	81	105
110	26	41	59	82	106
115	27	41	60	83	108
120	27	42	61	84	109

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	16	27	41	59	78
20	18	31	47	67	90
25	19	32	48	69	92
30	19	32	48	69	92
35	19	32	48	69	92
40	19	32	48	69	92
45	18	30	46	65	87
50	17	28	43	61	82
55	15	26	40	57	76
60	14	24	36	52	69
65	13	21	33	47	63
70	11	19	30	42	56
75	10	17	26	38	50
80	9	15	24	34	45
85	8	14	21	30	40
90	7	12	19	27	36

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄行走弓箭步

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 啞鈴

啞鈴分腿蹲

腿部 / 啞鈴

反向弓箭步

北歐腿後腱彎舉

纜繩腿伸展

腿部 / 纜繩

單腳坐姿提踵

動作資料庫