雪橇推举提踵

你可以查看雪橇推举提踵作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为内收肌群。

记录雪橇推举提踵

雪橇推举提踵

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 449 lb

女性 152 lb

雪橇推举提踵平均重量 [1RM]

等级
初学者	106 lb	27 lb
初级者	244 lb	75 lb
中级者	449 lb	152 lb
进阶者	716 lb	255 lb
菁英	1029 lb	379 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

雪橇推举提踵力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	19	83	199	365	570
120	32	109	239	418	637
130	48	137	279	471	701
140	65	165	318	522	763
150	83	193	357	572	823
160	102	222	396	620	881
170	122	251	434	668	937
180	143	280	472	714	992
190	163	308	509	760	1046
200	184	337	545	804	1098
210	205	365	581	847	1148
220	226	393	616	890	1198
230	248	421	651	931	1246
240	269	448	685	972	1293
250	290	475	718	1012	1338
260	311	502	751	1051	1383
270	332	529	784	1089	1427
280	353	555	816	1126	1470
290	373	581	847	1163	1512
300	394	606	878	1199	1553
310	414	631	908	1235	1593

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	90	208	382	610	876
20	103	238	437	698	1003
25	106	244	449	716	1029
30	106	244	449	716	1029
35	106	244	449	716	1029
40	106	244	449	716	1029
45	101	231	426	679	976
50	94	217	400	638	916
55	87	201	370	590	847
60	80	183	337	538	773
65	72	166	305	486	699
70	65	149	273	436	627
75	58	133	245	390	561
80	52	119	219	349	501
85	46	106	196	313	449
90	42	96	177	282	405

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	10	44	104	190	296
100	14	50	114	203	311
110	17	56	122	214	326
120	20	62	131	225	339
130	23	67	139	236	352
140	26	73	146	245	364
150	29	78	153	255	375
160	32	83	160	264	386
170	35	87	167	272	396
180	38	92	173	280	406
190	41	97	179	288	415
200	44	101	185	295	424
210	47	105	191	303	433
220	50	109	197	310	441
230	52	113	202	316	449
240	55	117	207	323	457
250	58	121	212	329	464
260	60	125	217	335	472

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	64	129	217	323
20	26	73	148	249	370
25	27	75	152	255	379
30	27	75	152	255	379
35	27	75	152	255	379
40	27	75	152	255	379
45	25	71	144	242	360
50	24	67	135	227	338
55	22	62	125	210	312
60	20	56	114	192	285
65	18	51	103	173	258
70	16	46	92	156	231
75	14	41	83	139	207
80	13	36	74	124	185
85	12	33	66	112	166
90	10	29	60	101	149

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录雪橇推举提踵

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

安全杠深蹲

杠铃哈克深蹲

腿部 / 杠铃

腿部 / 绳索