暂停深蹲

你可以查看暂停深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

记录暂停深蹲

暂停深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 289 lb

女性 164 lb

暂停深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	151 lb	71 lb
初级者	213 lb	112 lb
中级者	289 lb	164 lb
进阶者	377 lb	226 lb
菁英	471 lb	295 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

暂停深蹲力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	79	119	170	230	295
120	92	135	189	252	321
130	106	151	208	274	345
140	119	167	226	295	368
150	132	182	244	315	391
160	144	197	261	334	412
170	157	212	278	353	433
180	169	226	294	371	453
190	181	240	310	389	473
200	193	253	325	406	492
210	204	266	340	422	510
220	215	279	354	439	527
230	226	291	368	454	545
240	237	304	382	470	561
250	248	316	396	484	578
260	258	327	409	499	594
270	269	339	422	513	609
280	279	350	434	527	624
290	288	361	446	541	639
300	298	372	459	554	653
310	308	383	470	567	667

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	129	181	246	321	401
20	147	208	282	367	459
25	151	213	289	377	471
30	151	213	289	377	471
35	151	213	289	377	471
40	151	213	289	377	471
45	144	202	274	358	447
50	135	190	258	336	420
55	125	176	238	310	388
60	114	160	217	283	354
65	103	145	196	256	320
70	92	130	176	230	287
75	82	116	158	205	257
80	74	104	141	184	230
85	66	93	126	165	206
90	60	84	114	148	186

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	33	57	91	131	177
100	42	69	105	149	198
110	51	81	120	166	218
120	60	93	134	183	236
130	70	104	147	199	254
140	79	115	161	214	271
150	88	126	173	228	288
160	97	136	186	243	304
170	105	147	198	256	319
180	114	157	209	269	334
190	122	167	221	282	348
200	130	176	232	295	362
210	138	186	242	307	375
220	146	195	253	319	388
230	154	204	263	330	401
240	162	213	273	341	413
250	169	221	283	352	425
260	177	230	292	363	437

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	61	95	140	193	251
20	69	109	160	221	288
25	71	112	164	226	295
30	71	112	164	226	295
35	71	112	164	226	295
40	71	112	164	226	295
45	68	106	156	215	280
50	63	100	146	202	263
55	59	92	135	186	243
60	54	84	123	170	222
65	48	76	111	154	200
70	43	68	100	138	180
75	39	61	89	123	161
80	35	54	80	110	144
85	31	49	72	99	129
90	28	44	65	89	116

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录暂停深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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