安全杠深蹲

你可以查看安全杠深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

记录安全杠深蹲

安全杠深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 336 lb

女性 197 lb

安全杠深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	160 lb	84 lb
初级者	238 lb	133 lb
中级者	336 lb	197 lb
进阶者	451 lb	273 lb
菁英	577 lb	357 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

安全杠深蹲力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	67	113	173	247	329
120	80	130	194	271	357
130	94	146	214	295	384
140	107	163	234	318	410
150	120	179	253	340	436
160	133	194	271	362	460
170	145	209	289	382	483
180	158	224	307	402	505
190	170	239	324	422	527
200	182	253	340	440	548
210	194	267	356	459	568
220	205	281	372	477	588
230	217	294	387	494	607
240	228	307	402	511	626
250	239	320	417	527	644
260	250	332	431	543	662
270	260	344	445	559	679
280	271	356	459	574	696
290	281	368	472	589	713
300	291	380	485	604	729
310	301	391	498	618	744

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	136	202	286	384	491
20	155	231	327	440	562
25	160	238	336	451	577
30	160	238	336	451	577
35	160	238	336	451	577
40	160	238	336	451	577
45	151	225	319	428	547
50	142	211	299	402	514
55	131	196	277	371	475
60	120	179	252	339	434
65	108	161	228	306	392
70	97	145	205	275	352
75	87	129	183	246	314
80	78	116	164	220	281
85	70	104	147	197	252
90	63	94	132	178	227

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	49	85	133	192	258
100	56	94	145	206	275
110	63	104	156	219	290
120	70	112	167	232	304
130	77	120	177	244	318
140	83	128	186	255	330
150	89	136	195	266	343
160	95	143	204	276	354
170	101	150	212	285	365
180	106	157	220	295	376
190	112	163	228	304	386
200	117	170	236	312	395
210	122	176	243	321	405
220	127	182	250	329	414
230	132	188	257	336	422
240	137	193	263	344	431
250	141	199	270	351	439
260	146	204	276	358	447

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	71	113	168	232	304
20	82	130	192	266	348
25	84	133	197	273	357
30	84	133	197	273	357
35	84	133	197	273	357
40	84	133	197	273	357
45	79	126	187	259	339
50	75	118	175	243	318
55	69	110	162	225	294
60	63	100	148	205	269
65	57	90	134	185	243
70	51	81	120	166	218
75	46	72	107	149	195
80	41	65	96	133	174
85	37	58	86	119	156
90	33	52	77	107	141

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录安全杠深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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