安全杠深蹲

你可以查看安全杠深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

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安全杠深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 152 kg

女性 89 kg

安全杠深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	72 kg	38 kg
初级者	108 kg	60 kg
中级者	152 kg	89 kg
进阶者	205 kg	124 kg
菁英	262 kg	162 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

安全杠深蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	31	51	79	112	149
55	37	60	89	124	164
60	44	68	99	136	177
65	50	76	109	148	190
70	57	84	118	159	202
75	63	92	128	169	214
80	69	99	136	179	226
85	76	107	145	189	237
90	82	114	153	198	247
95	88	121	161	208	257
100	93	128	169	217	267
105	99	134	177	225	277
110	105	141	184	234	286
115	110	147	191	242	295
120	115	153	198	250	304
125	121	159	205	257	312
130	126	165	212	265	321
135	131	171	219	272	329
140	136	177	225	279	337

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	62	92	130	174	223
20	71	105	148	199	255
25	72	108	152	205	262
30	72	108	152	205	262
35	72	108	152	205	262
40	72	108	152	205	262
45	69	102	145	194	248
50	64	96	136	182	233
55	60	89	125	169	216
60	54	81	115	154	197
65	49	73	103	139	178
70	44	66	93	125	159
75	39	59	83	112	143
80	35	53	74	100	128
85	32	47	67	89	114
90	28	42	60	81	103

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	22	38	59	86	116
45	25	43	65	93	124
50	29	47	71	100	132
55	32	51	76	106	139
60	35	55	81	112	145
65	39	59	86	117	152
70	42	63	90	122	158
75	45	67	95	127	163
80	47	70	99	132	169
85	50	73	103	137	174
90	53	77	106	141	179
95	55	80	110	145	183
100	58	83	113	149	188
105	60	86	117	153	192
110	63	88	120	157	196
115	65	91	123	160	200
120	67	94	126	164	204

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	32	51	76	105	138
20	37	59	87	121	158
25	38	60	89	124	162
30	38	60	89	124	162
35	38	60	89	124	162
40	38	60	89	124	162
45	36	57	85	117	154
50	34	54	79	110	144
55	31	50	73	102	133
60	29	45	67	93	122
65	26	41	61	84	110
70	23	37	54	75	99
75	21	33	49	67	88
80	19	29	43	60	79
85	17	26	39	54	71
90	15	24	35	49	64

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录安全杠深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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