单脚推举

你可以查看单脚推举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

记录单脚推举

单脚推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 314 lb

女性 177 lb

单脚推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	73 lb	45 lb
初级者	170 lb	99 lb
中级者	314 lb	177 lb
进阶者	502 lb	279 lb
菁英	722 lb	397 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

单脚推举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	19	72	164	293	451
120	28	88	188	325	491
130	37	105	212	356	529
140	48	121	235	386	566
150	58	138	258	416	601
160	69	154	280	444	635
170	80	171	302	471	667
180	91	187	324	498	699
190	102	203	345	524	729
200	114	219	365	549	759
210	125	234	385	573	787
220	136	249	404	597	815
230	147	264	424	620	842
240	158	279	442	643	869
250	169	294	461	665	894
260	180	308	478	686	919
270	191	322	496	707	943
280	202	336	513	728	967
290	213	350	530	748	990
300	223	363	547	768	1013
310	234	377	563	787	1035

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	62	144	267	427	615
20	71	165	306	489	704
25	73	170	314	502	722
30	73	170	314	502	722
35	73	170	314	502	722
40	73	170	314	502	722
45	69	161	298	476	685
50	65	151	279	447	643
55	60	140	258	413	595
60	55	127	236	377	543
65	50	115	213	341	491
70	44	103	191	306	440
75	40	92	171	273	394
80	36	83	153	245	352
85	32	74	137	219	316
90	29	67	124	198	284

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	16	50	105	180	271
100	22	60	120	200	295
110	28	70	134	218	317
120	35	80	148	235	338
130	41	90	161	252	358
140	48	100	174	268	377
150	55	109	186	283	395
160	61	118	198	298	413
170	68	127	209	312	429
180	74	136	221	326	445
190	80	144	231	339	460
200	87	153	242	352	475
210	93	161	252	364	490
220	99	169	262	376	503
230	105	177	272	387	517
240	111	184	281	399	530
250	117	192	290	410	542
260	122	199	299	420	555

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	38	84	151	237	338
20	44	96	173	271	386
25	45	99	177	279	397
30	45	99	177	279	397
35	45	99	177	279	397
40	45	99	177	279	397
45	43	94	168	264	376
50	40	88	158	248	353
55	37	81	146	229	327
60	34	74	133	209	298
65	31	67	120	189	269
70	27	60	108	170	242
75	25	54	97	152	216
80	22	48	86	136	193
85	20	43	77	122	173
90	18	39	70	110	156

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录单脚推举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

雪橇推举提踵

安全杠深蹲

杠铃哈克深蹲

腿部 / 杠铃

腿部 / 绳索