全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
片足レッグプレス
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 33 kg (73 lbs) |
20 kg (45 lbs) |
| 初級 | 77 kg (170 lbs) |
45 kg (99 lbs) |
| 中級 | 142 kg (314 lbs) |
80 kg (177 lbs) |
| 上級 | 228 kg (502 lbs) |
126 kg (279 lbs) |
| プロ | 328 kg (722 lbs) |
180 kg (397 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 9 | 33 | 74 | 133 | 205 |
| 55 | 13 | 41 | 87 | 149 | 225 |
| 60 | 18 | 49 | 99 | 165 | 244 |
| 65 | 23 | 58 | 110 | 180 | 262 |
| 70 | 28 | 66 | 121 | 194 | 279 |
| 75 | 34 | 74 | 133 | 208 | 296 |
| 80 | 40 | 82 | 143 | 221 | 312 |
| 85 | 45 | 90 | 154 | 234 | 327 |
| 90 | 51 | 98 | 164 | 247 | 342 |
| 95 | 56 | 106 | 174 | 259 | 356 |
| 100 | 62 | 113 | 184 | 271 | 370 |
| 105 | 68 | 121 | 193 | 283 | 384 |
| 110 | 73 | 128 | 203 | 294 | 397 |
| 115 | 79 | 136 | 212 | 305 | 410 |
| 120 | 84 | 143 | 221 | 316 | 422 |
| 125 | 89 | 150 | 229 | 326 | 434 |
| 130 | 95 | 157 | 238 | 336 | 446 |
| 135 | 100 | 163 | 246 | 346 | 457 |
| 140 | 105 | 170 | 254 | 356 | 468 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 28 | 65 | 121 | 194 | 279 |
| 20 | 32 | 75 | 139 | 222 | 319 |
| 25 | 33 | 77 | 142 | 228 | 328 |
| 30 | 33 | 77 | 142 | 228 | 328 |
| 35 | 33 | 77 | 142 | 228 | 328 |
| 40 | 33 | 77 | 142 | 228 | 328 |
| 45 | 31 | 73 | 135 | 216 | 311 |
| 50 | 29 | 68 | 127 | 203 | 292 |
| 55 | 27 | 63 | 117 | 187 | 270 |
| 60 | 25 | 58 | 107 | 171 | 246 |
| 65 | 22 | 52 | 97 | 155 | 223 |
| 70 | 20 | 47 | 87 | 139 | 200 |
| 75 | 18 | 42 | 78 | 124 | 179 |
| 80 | 16 | 37 | 69 | 111 | 160 |
| 85 | 14 | 34 | 62 | 99 | 143 |
| 90 | 13 | 30 | 56 | 90 | 129 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 7 | 22 | 46 | 80 | 121 |
| 45 | 10 | 27 | 54 | 90 | 133 |
| 50 | 13 | 32 | 61 | 99 | 144 |
| 55 | 16 | 37 | 68 | 108 | 155 |
| 60 | 19 | 42 | 74 | 116 | 165 |
| 65 | 23 | 47 | 81 | 124 | 174 |
| 70 | 26 | 51 | 87 | 131 | 183 |
| 75 | 29 | 56 | 93 | 139 | 191 |
| 80 | 33 | 60 | 98 | 146 | 199 |
| 85 | 36 | 65 | 104 | 152 | 207 |
| 90 | 39 | 69 | 109 | 159 | 215 |
| 95 | 42 | 73 | 114 | 165 | 222 |
| 100 | 45 | 77 | 119 | 171 | 229 |
| 105 | 48 | 81 | 124 | 177 | 235 |
| 110 | 51 | 84 | 129 | 182 | 242 |
| 115 | 54 | 88 | 133 | 188 | 248 |
| 120 | 57 | 92 | 138 | 193 | 254 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 17 | 38 | 68 | 108 | 153 |
| 20 | 20 | 44 | 78 | 123 | 175 |
| 25 | 20 | 45 | 80 | 126 | 180 |
| 30 | 20 | 45 | 80 | 126 | 180 |
| 35 | 20 | 45 | 80 | 126 | 180 |
| 40 | 20 | 45 | 80 | 126 | 180 |
| 45 | 19 | 42 | 76 | 120 | 171 |
| 50 | 18 | 40 | 72 | 112 | 160 |
| 55 | 17 | 37 | 66 | 104 | 148 |
| 60 | 15 | 34 | 60 | 95 | 135 |
| 65 | 14 | 30 | 55 | 86 | 122 |
| 70 | 12 | 27 | 49 | 77 | 110 |
| 75 | 11 | 24 | 44 | 69 | 98 |
| 80 | 10 | 22 | 39 | 62 | 88 |
| 85 | 9 | 20 | 35 | 55 | 79 |
| 90 | 8 | 18 | 32 | 50 | 71 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
