地雷管深蹲

你可以查看地雷管深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

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地雷管深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 94 kg

女性 50 kg

地雷管深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	24 kg	18 kg
初级者	52 kg	32 kg
中级者	94 kg	50 kg
进阶者	148 kg	73 kg
菁英	211 kg	99 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

地雷管深蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	9	27	57	98	148
55	11	32	64	107	159
60	14	37	71	116	170
65	17	41	77	124	180
70	20	46	83	132	189
75	23	50	89	140	198
80	26	55	95	147	207
85	29	59	101	154	215
90	32	63	106	160	223
95	35	67	111	167	230
100	38	71	117	173	238
105	41	75	122	179	245
110	44	79	126	185	252
115	47	83	131	191	258
120	49	86	136	196	265
125	52	90	140	202	271
130	55	93	145	207	277
135	57	97	149	212	283
140	60	100	153	217	289

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	20	45	80	126	180
20	23	51	92	145	206
25	24	52	94	148	211
30	24	52	94	148	211
35	24	52	94	148	211
40	24	52	94	148	211
45	22	50	89	141	201
50	21	47	84	132	188
55	20	43	78	122	174
60	18	39	71	111	159
65	16	35	64	101	144
70	14	32	57	90	129
75	13	28	51	81	115
80	12	25	46	72	103
85	10	23	41	65	92
90	9	21	37	58	83

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	14	26	43	64	88
45	15	28	45	66	90
50	16	29	46	68	92
55	17	30	48	70	95
60	18	31	49	71	96
65	18	32	50	73	98
70	19	33	52	74	100
75	20	34	53	76	101
80	20	35	54	77	103
85	21	36	55	78	104
90	22	36	56	79	105
95	22	37	57	80	107
100	23	38	57	81	108
105	23	38	58	82	109
110	24	39	59	83	110
115	24	40	60	84	111
120	25	40	61	85	112

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	16	27	43	62	84
20	18	31	49	71	96
25	18	32	50	73	99
30	18	32	50	73	99
35	18	32	50	73	99
40	18	32	50	73	99
45	17	30	48	69	94
50	16	28	45	65	88
55	15	26	41	60	81
60	14	24	38	55	74
65	12	22	34	50	67
70	11	19	31	45	60
75	10	17	27	40	54
80	9	16	25	36	48
85	8	14	22	32	43
90	7	13	20	29	39

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录地雷管深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

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雪橇推举提踵

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