全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ランドマインスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 24 kg (52 lbs) |
18 kg (40 lbs) |
| 初級 | 52 kg (115 lbs) |
32 kg (70 lbs) |
| 中級 | 94 kg (208 lbs) |
50 kg (111 lbs) |
| 上級 | 148 kg (327 lbs) |
73 kg (161 lbs) |
| プロ | 211 kg (466 lbs) |
99 kg (217 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 9 | 27 | 57 | 98 | 148 |
| 55 | 11 | 32 | 64 | 107 | 159 |
| 60 | 14 | 37 | 71 | 116 | 170 |
| 65 | 17 | 41 | 77 | 124 | 180 |
| 70 | 20 | 46 | 83 | 132 | 189 |
| 75 | 23 | 50 | 89 | 140 | 198 |
| 80 | 26 | 55 | 95 | 147 | 207 |
| 85 | 29 | 59 | 101 | 154 | 215 |
| 90 | 32 | 63 | 106 | 160 | 223 |
| 95 | 35 | 67 | 111 | 167 | 230 |
| 100 | 38 | 71 | 117 | 173 | 238 |
| 105 | 41 | 75 | 122 | 179 | 245 |
| 110 | 44 | 79 | 126 | 185 | 252 |
| 115 | 47 | 83 | 131 | 191 | 258 |
| 120 | 49 | 86 | 136 | 196 | 265 |
| 125 | 52 | 90 | 140 | 202 | 271 |
| 130 | 55 | 93 | 145 | 207 | 277 |
| 135 | 57 | 97 | 149 | 212 | 283 |
| 140 | 60 | 100 | 153 | 217 | 289 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 20 | 45 | 80 | 126 | 180 |
| 20 | 23 | 51 | 92 | 145 | 206 |
| 25 | 24 | 52 | 94 | 148 | 211 |
| 30 | 24 | 52 | 94 | 148 | 211 |
| 35 | 24 | 52 | 94 | 148 | 211 |
| 40 | 24 | 52 | 94 | 148 | 211 |
| 45 | 22 | 50 | 89 | 141 | 201 |
| 50 | 21 | 47 | 84 | 132 | 188 |
| 55 | 20 | 43 | 78 | 122 | 174 |
| 60 | 18 | 39 | 71 | 111 | 159 |
| 65 | 16 | 35 | 64 | 101 | 144 |
| 70 | 14 | 32 | 57 | 90 | 129 |
| 75 | 13 | 28 | 51 | 81 | 115 |
| 80 | 12 | 25 | 46 | 72 | 103 |
| 85 | 10 | 23 | 41 | 65 | 92 |
| 90 | 9 | 21 | 37 | 58 | 83 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 14 | 26 | 43 | 64 | 88 |
| 45 | 15 | 28 | 45 | 66 | 90 |
| 50 | 16 | 29 | 46 | 68 | 92 |
| 55 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 60 | 18 | 31 | 49 | 71 | 96 |
| 65 | 18 | 32 | 50 | 73 | 98 |
| 70 | 19 | 33 | 52 | 74 | 100 |
| 75 | 20 | 34 | 53 | 76 | 101 |
| 80 | 20 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 85 | 21 | 36 | 55 | 78 | 104 |
| 90 | 22 | 36 | 56 | 79 | 105 |
| 95 | 22 | 37 | 57 | 80 | 107 |
| 100 | 23 | 38 | 57 | 81 | 108 |
| 105 | 23 | 38 | 58 | 82 | 109 |
| 110 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 115 | 24 | 40 | 60 | 84 | 111 |
| 120 | 25 | 40 | 61 | 85 | 112 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 16 | 27 | 43 | 62 | 84 |
| 20 | 18 | 31 | 49 | 71 | 96 |
| 25 | 18 | 32 | 50 | 73 | 99 |
| 30 | 18 | 32 | 50 | 73 | 99 |
| 35 | 18 | 32 | 50 | 73 | 99 |
| 40 | 18 | 32 | 50 | 73 | 99 |
| 45 | 17 | 30 | 48 | 69 | 94 |
| 50 | 16 | 28 | 45 | 65 | 88 |
| 55 | 15 | 26 | 41 | 60 | 81 |
| 60 | 14 | 24 | 38 | 55 | 74 |
| 65 | 12 | 22 | 34 | 50 | 67 |
| 70 | 11 | 19 | 31 | 45 | 60 |
| 75 | 10 | 17 | 27 | 40 | 54 |
| 80 | 9 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 85 | 8 | 14 | 22 | 32 | 43 |
| 90 | 7 | 13 | 20 | 29 | 39 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-105 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
