全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
バーベルリバースランジ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 下腿三頭筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 44 kg (97 lbs) |
22 kg (49 lbs) |
| 初級 | 68 kg (150 lbs) |
36 kg (79 lbs) |
| 中級 | 99 kg (217 lbs) |
53 kg (118 lbs) |
| 上級 | 135 kg (297 lbs) |
75 kg (164 lbs) |
| プロ | 175 kg (385 lbs) |
98 kg (216 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 15 | 29 | 47 | 71 | 97 |
| 55 | 21 | 36 | 57 | 82 | 110 |
| 60 | 26 | 43 | 66 | 92 | 122 |
| 65 | 32 | 51 | 74 | 103 | 134 |
| 70 | 38 | 58 | 83 | 113 | 146 |
| 75 | 44 | 65 | 92 | 123 | 157 |
| 80 | 50 | 72 | 100 | 133 | 168 |
| 85 | 55 | 79 | 108 | 142 | 179 |
| 90 | 61 | 86 | 116 | 151 | 189 |
| 95 | 67 | 93 | 124 | 160 | 199 |
| 100 | 73 | 99 | 132 | 169 | 208 |
| 105 | 78 | 106 | 139 | 177 | 218 |
| 110 | 84 | 112 | 147 | 186 | 227 |
| 115 | 89 | 119 | 154 | 194 | 236 |
| 120 | 95 | 125 | 161 | 202 | 245 |
| 125 | 100 | 131 | 168 | 209 | 253 |
| 130 | 105 | 137 | 175 | 217 | 262 |
| 135 | 110 | 143 | 181 | 224 | 270 |
| 140 | 116 | 149 | 188 | 232 | 278 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 38 | 58 | 84 | 115 | 149 |
| 20 | 43 | 66 | 96 | 131 | 170 |
| 25 | 44 | 68 | 99 | 135 | 175 |
| 30 | 44 | 68 | 99 | 135 | 175 |
| 35 | 44 | 68 | 99 | 135 | 175 |
| 40 | 44 | 68 | 99 | 135 | 175 |
| 45 | 42 | 64 | 94 | 128 | 166 |
| 50 | 39 | 61 | 88 | 120 | 156 |
| 55 | 36 | 56 | 81 | 111 | 144 |
| 60 | 33 | 51 | 74 | 101 | 131 |
| 65 | 30 | 46 | 67 | 92 | 119 |
| 70 | 27 | 41 | 60 | 82 | 106 |
| 75 | 24 | 37 | 54 | 73 | 95 |
| 80 | 21 | 33 | 48 | 66 | 85 |
| 85 | 19 | 30 | 43 | 59 | 76 |
| 90 | 17 | 27 | 39 | 53 | 69 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 15 | 26 | 40 | 59 | 79 |
| 45 | 17 | 28 | 44 | 63 | 84 |
| 50 | 19 | 31 | 47 | 67 | 89 |
| 55 | 21 | 33 | 50 | 70 | 93 |
| 60 | 22 | 36 | 53 | 74 | 96 |
| 65 | 24 | 38 | 56 | 77 | 100 |
| 70 | 26 | 40 | 58 | 80 | 103 |
| 75 | 27 | 42 | 60 | 82 | 107 |
| 80 | 29 | 44 | 63 | 85 | 110 |
| 85 | 30 | 46 | 65 | 88 | 113 |
| 90 | 32 | 47 | 67 | 90 | 115 |
| 95 | 33 | 49 | 69 | 92 | 118 |
| 100 | 35 | 51 | 71 | 95 | 120 |
| 105 | 36 | 52 | 73 | 97 | 123 |
| 110 | 37 | 54 | 75 | 99 | 125 |
| 115 | 38 | 55 | 76 | 101 | 127 |
| 120 | 40 | 57 | 78 | 103 | 130 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 30 | 45 | 64 | 84 |
| 20 | 21 | 35 | 52 | 73 | 96 |
| 25 | 22 | 36 | 53 | 75 | 98 |
| 30 | 22 | 36 | 53 | 75 | 98 |
| 35 | 22 | 36 | 53 | 75 | 98 |
| 40 | 22 | 36 | 53 | 75 | 98 |
| 45 | 21 | 34 | 51 | 71 | 93 |
| 50 | 20 | 32 | 47 | 66 | 87 |
| 55 | 18 | 29 | 44 | 61 | 81 |
| 60 | 17 | 27 | 40 | 56 | 74 |
| 65 | 15 | 24 | 36 | 51 | 67 |
| 70 | 13 | 22 | 33 | 45 | 60 |
| 75 | 12 | 19 | 29 | 41 | 54 |
| 80 | 11 | 17 | 26 | 36 | 48 |
| 85 | 10 | 16 | 23 | 33 | 43 |
| 90 | 9 | 14 | 21 | 29 | 39 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
