绳索缆绳拉臀

你可以查看绳索缆绳拉臀作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为臀大肌、腿后肌群。

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绳索缆绳拉臀

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 60 kg

女性 42 kg

绳索缆绳拉臀平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 kg	10 kg
初级者	32 kg	23 kg
中级者	60 kg	42 kg
进阶者	97 kg	67 kg
菁英	140 kg	96 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索缆绳拉臀力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	16	36	64	98
55	6	20	41	70	106
60	8	23	45	76	113
65	10	26	50	82	119
70	12	29	54	87	126
75	14	32	58	92	132
80	16	34	62	97	138
85	18	37	65	101	143
90	20	40	69	106	149
95	22	43	73	110	154
100	23	45	76	115	159
105	25	48	79	119	163
110	27	50	83	123	168
115	29	53	86	126	173
120	31	55	89	130	177
125	33	58	92	134	181
130	34	60	95	137	185
135	36	62	98	141	189
140	38	65	100	144	193

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	27	51	82	119
20	13	31	58	94	136
25	13	32	60	97	140
30	13	32	60	97	140
35	13	32	60	97	140
40	13	32	60	97	140
45	13	30	57	92	133
50	12	28	53	86	124
55	11	26	49	79	115
60	10	24	45	73	105
65	9	22	41	66	95
70	8	19	36	59	85
75	7	17	33	53	76
80	6	15	29	47	68
85	6	14	26	42	61
90	5	13	24	38	55

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	6	17	33	55	81
45	7	18	35	58	85
50	8	20	37	60	88
55	9	21	39	63	91
60	10	22	41	65	93
65	11	24	43	67	96
70	11	25	44	69	98
75	12	26	46	71	100
80	13	27	47	73	102
85	14	28	48	74	104
90	14	29	50	76	106
95	15	30	51	78	108
100	16	31	52	79	110
105	16	32	53	80	111
110	17	33	54	82	113
115	17	33	55	83	115
120	18	34	56	84	116

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	19	36	57	81
20	10	22	41	65	93
25	10	23	42	67	96
30	10	23	42	67	96
35	10	23	42	67	96
40	10	23	42	67	96
45	10	22	40	63	91
50	9	20	37	59	85
55	8	19	35	55	79
60	8	17	32	50	72
65	7	16	28	45	65
70	6	14	26	41	58
75	5	12	23	36	52
80	5	11	20	33	47
85	4	10	18	29	42
90	4	9	17	26	38

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

站姿腿弯举

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

雪橇推举提踵

安全杠深蹲

杠铃哈克深蹲

腿部 / 杠铃