坐姿提踵

你可以查看坐姿提踵作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為內收肌群。

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坐姿提踵

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 100 kg

女性 69 kg

坐姿提踵平均重量 [1RM]

等級
初學者	22 kg	13 kg
初級者	53 kg	35 kg
中級者	100 kg	69 kg
進階者	162 kg	115 kg
菁英	235 kg	168 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

坐姿提踵力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	8	29	64	112	171
55	11	34	71	121	183
60	14	38	77	130	193
65	16	43	84	139	204
70	19	47	90	147	213
75	22	52	96	154	223
80	25	56	102	162	231
85	28	60	108	169	240
90	31	64	113	176	248
95	33	68	118	182	256
100	36	72	124	188	263
105	39	76	129	195	270
110	42	80	133	201	277
115	44	84	138	206	284
120	47	87	143	212	291
125	49	91	147	217	297
130	52	94	151	223	303
135	54	97	156	228	309
140	57	101	160	233	315

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	45	86	138	200
20	22	52	98	158	229
25	22	53	100	162	235
30	22	53	100	162	235
35	22	53	100	162	235
40	22	53	100	162	235
45	21	51	95	154	223
50	20	48	89	144	209
55	18	44	83	134	193
60	17	40	75	122	177
65	15	36	68	110	160
70	14	33	61	99	143
75	12	29	55	88	128
80	11	26	49	79	114
85	10	23	44	71	103
90	9	21	40	64	92

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	5	20	46	83	129
45	7	24	51	90	137
50	9	27	56	96	144
55	11	30	60	102	151
60	12	33	64	107	157
65	14	35	68	112	163
70	16	38	72	117	169
75	17	41	75	121	175
80	19	43	79	125	180
85	21	45	82	129	185
90	22	48	85	133	189
95	24	50	88	137	194
100	25	52	91	141	198
105	27	54	94	144	202
110	28	56	97	147	206
115	30	58	99	151	210
120	31	60	102	154	213

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	30	59	98	143
20	13	34	67	112	164
25	13	35	69	115	168
30	13	35	69	115	168
35	13	35	69	115	168
40	13	35	69	115	168
45	13	33	66	109	160
50	12	31	62	102	150
55	11	29	57	94	139
60	10	27	52	86	127
65	9	24	47	78	114
70	8	22	42	70	103
75	7	19	38	62	92
80	7	17	34	56	82
85	6	15	30	50	74
90	5	14	27	45	66

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

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