自重スクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋
副働筋	ハムストリングス, 内転筋群, 下腿三頭筋
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋

副働筋

ハムストリングス, 内転筋群, 下腿三頭筋

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

自重スクワット平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	16	8
中級	57	39
上級	113	81
プロ	178	131

レベル

基礎

< 1

初級

中級

上級

113

プロ

178

131

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

自重スクワット基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	< 1	12	62	131	215
55	< 1	14	61	127	205
60	< 1	15	61	122	197
65	< 1	16	60	119	189
70	< 1	16	59	115	181
75	< 1	17	58	111	175
80	< 1	17	56	108	169
85	< 1	17	55	105	163
90	< 1	17	54	102	157
95	< 1	17	53	99	152
100	< 1	17	52	96	148
105	< 1	17	51	94	143
110	< 1	17	50	91	139
115	< 1	17	49	89	135
120	< 1	16	48	87	132
125	< 1	16	47	85	128
130	< 1	16	46	83	125
135	< 1	16	45	81	122
140	< 1	15	44	79	119

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	44	91	147
20	< 1	14	55	109	173
25	< 1	16	57	113	178
30	< 1	16	57	113	178
35	< 1	16	57	113	178
40	< 1	16	57	113	178
45	< 1	13	53	105	167
50	< 1	11	48	97	155
55	< 1	8	42	87	141
60	< 1	6	36	77	126
65	< 1	2	29	67	111
70	< 1	< 1	23	57	97
75	< 1	< 1	18	48	84
80	< 1	< 1	13	40	72
85	< 1	< 1	9	33	61
90	< 1	< 1	6	26	52

女性・体重別(kg)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	< 1	7	46	101	167
45	< 1	8	45	96	157
50	< 1	8	43	91	147
55	< 1	9	42	86	139
60	< 1	9	40	82	132
65	< 1	9	39	79	125
70	< 1	9	37	75	119
75	< 1	8	36	72	114
80	< 1	8	35	69	109
85	< 1	8	33	66	105
90	< 1	8	32	64	101
95	< 1	7	31	61	97
100	< 1	7	30	59	93
105	< 1	7	29	57	90
110	< 1	7	28	55	87
115	< 1	6	27	53	84
120	< 1	6	26	52	81

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	29	65	107
20	< 1	7	37	78	126
25	< 1	8	39	81	131
30	< 1	8	39	81	131
35	< 1	8	39	81	131
40	< 1	8	39	81	131
45	< 1	6	35	75	122
50	< 1	4	31	69	113
55	< 1	1	27	61	102
60	< 1	< 1	22	54	91
65	< 1	< 1	17	46	79
70	< 1	< 1	12	38	68
75	< 1	< 1	9	31	58
80	< 1	< 1	5	24	48
85	< 1	< 1	1	19	40
90	< 1	< 1	< 1	14	33

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-40 カロリー
中強度	🔥 60-80 カロリー
高強度	🔥 80-100 カロリー
マックス	🔥 100-130 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-40 カロリー

中強度

🔥 60-80 カロリー

高強度

🔥 80-100 カロリー

マックス

🔥 100-130 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

自重スクワット平均レップ数

自重スクワット基準レップ数

男性・体重別(kg)データ [レップ数]

男性・年齢別データ [レップ数]

女性・体重別(kg)データ [レップ数]

女性・年齢別データ [レップ数]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	< 1	12	62	131	215
55	< 1	14	61	127	205
60	< 1	15	61	122	197
65	< 1	16	60	119	189
70	< 1	16	59	115	181
75	< 1	17	58	111	175
80	< 1	17	56	108	169
85	< 1	17	55	105	163
90	< 1	17	54	102	157
95	< 1	17	53	99	152
100	< 1	17	52	96	148
105	< 1	17	51	94	143
110	< 1	17	50	91	139
115	< 1	17	49	89	135
120	< 1	16	48	87	132
125	< 1	16	47	85	128
130	< 1	16	46	83	125
135	< 1	16	45	81	122
140	< 1	15	44	79	119

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	44	91	147
20	< 1	14	55	109	173
25	< 1	16	57	113	178
30	< 1	16	57	113	178
35	< 1	16	57	113	178
40	< 1	16	57	113	178
45	< 1	13	53	105	167
50	< 1	11	48	97	155
55	< 1	8	42	87	141
60	< 1	6	36	77	126
65	< 1	2	29	67	111
70	< 1	< 1	23	57	97
75	< 1	< 1	18	48	84
80	< 1	< 1	13	40	72
85	< 1	< 1	9	33	61
90	< 1	< 1	6	26	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	< 1	7	46	101	167
45	< 1	8	45	96	157
50	< 1	8	43	91	147
55	< 1	9	42	86	139
60	< 1	9	40	82	132
65	< 1	9	39	79	125
70	< 1	9	37	75	119
75	< 1	8	36	72	114
80	< 1	8	35	69	109
85	< 1	8	33	66	105
90	< 1	8	32	64	101
95	< 1	7	31	61	97
100	< 1	7	30	59	93
105	< 1	7	29	57	90
110	< 1	7	28	55	87
115	< 1	6	27	53	84
120	< 1	6	26	52	81

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	29	65	107
20	< 1	7	37	78	126
25	< 1	8	39	81	131
30	< 1	8	39	81	131
35	< 1	8	39	81	131
40	< 1	8	39	81	131
45	< 1	6	35	75	122
50	< 1	4	31	69	113
55	< 1	1	27	61	102
60	< 1	< 1	22	54	91
65	< 1	< 1	17	46	79
70	< 1	< 1	12	38	68
75	< 1	< 1	9	31	58
80	< 1	< 1	5	24	48
85	< 1	< 1	1	19	40
90	< 1	< 1	< 1	14	33

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	< 1	12	62	131	215
55	< 1	14	61	127	205
60	< 1	15	61	122	197
65	< 1	16	60	119	189
70	< 1	16	59	115	181
75	< 1	17	58	111	175
80	< 1	17	56	108	169
85	< 1	17	55	105	163
90	< 1	17	54	102	157
95	< 1	17	53	99	152
100	< 1	17	52	96	148
105	< 1	17	51	94	143
110	< 1	17	50	91	139
115	< 1	17	49	89	135
120	< 1	16	48	87	132
125	< 1	16	47	85	128
130	< 1	16	46	83	125
135	< 1	16	45	81	122
140	< 1	15	44	79	119

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	44	91	147
20	< 1	14	55	109	173
25	< 1	16	57	113	178
30	< 1	16	57	113	178
35	< 1	16	57	113	178
40	< 1	16	57	113	178
45	< 1	13	53	105	167
50	< 1	11	48	97	155
55	< 1	8	42	87	141
60	< 1	6	36	77	126
65	< 1	2	29	67	111
70	< 1	< 1	23	57	97
75	< 1	< 1	18	48	84
80	< 1	< 1	13	40	72
85	< 1	< 1	9	33	61
90	< 1	< 1	6	26	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	< 1	7	46	101	167
45	< 1	8	45	96	157
50	< 1	8	43	91	147
55	< 1	9	42	86	139
60	< 1	9	40	82	132
65	< 1	9	39	79	125
70	< 1	9	37	75	119
75	< 1	8	36	72	114
80	< 1	8	35	69	109
85	< 1	8	33	66	105
90	< 1	8	32	64	101
95	< 1	7	31	61	97
100	< 1	7	30	59	93
105	< 1	7	29	57	90
110	< 1	7	28	55	87
115	< 1	6	27	53	84
120	< 1	6	26	52	81

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	29	65	107
20	< 1	7	37	78	126
25	< 1	8	39	81	131
30	< 1	8	39	81	131
35	< 1	8	39	81	131
40	< 1	8	39	81	131
45	< 1	6	35	75	122
50	< 1	4	31	69	113
55	< 1	1	27	61	102
60	< 1	< 1	22	54	91
65	< 1	< 1	17	46	79
70	< 1	< 1	12	38	68
75	< 1	< 1	9	31	58
80	< 1	< 1	5	24	48
85	< 1	< 1	1	19	40
90	< 1	< 1	< 1	14	33

自重スクワット

鍛えられる筋肉

自重スクワット 平均レップ数

自重スクワット 基準レップ数

男性・体重別(kg)データ [レップ数]

男性・年齢別データ [レップ数]

女性・体重別(kg)データ [レップ数]

女性・年齢別データ [レップ数]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

自重スクワット平均レップ数

自重スクワット基準レップ数

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	< 1	12	62	131	215
55	< 1	14	61	127	205
60	< 1	15	61	122	197
65	< 1	16	60	119	189
70	< 1	16	59	115	181
75	< 1	17	58	111	175
80	< 1	17	56	108	169
85	< 1	17	55	105	163
90	< 1	17	54	102	157
95	< 1	17	53	99	152
100	< 1	17	52	96	148
105	< 1	17	51	94	143
110	< 1	17	50	91	139
115	< 1	17	49	89	135
120	< 1	16	48	87	132
125	< 1	16	47	85	128
130	< 1	16	46	83	125
135	< 1	16	45	81	122
140	< 1	15	44	79	119

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	44	91	147
20	< 1	14	55	109	173
25	< 1	16	57	113	178
30	< 1	16	57	113	178
35	< 1	16	57	113	178
40	< 1	16	57	113	178
45	< 1	13	53	105	167
50	< 1	11	48	97	155
55	< 1	8	42	87	141
60	< 1	6	36	77	126
65	< 1	2	29	67	111
70	< 1	< 1	23	57	97
75	< 1	< 1	18	48	84
80	< 1	< 1	13	40	72
85	< 1	< 1	9	33	61
90	< 1	< 1	6	26	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	< 1	7	46	101	167
45	< 1	8	45	96	157
50	< 1	8	43	91	147
55	< 1	9	42	86	139
60	< 1	9	40	82	132
65	< 1	9	39	79	125
70	< 1	9	37	75	119
75	< 1	8	36	72	114
80	< 1	8	35	69	109
85	< 1	8	33	66	105
90	< 1	8	32	64	101
95	< 1	7	31	61	97
100	< 1	7	30	59	93
105	< 1	7	29	57	90
110	< 1	7	28	55	87
115	< 1	6	27	53	84
120	< 1	6	26	52	81

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	29	65	107
20	< 1	7	37	78	126
25	< 1	8	39	81	131
30	< 1	8	39	81	131
35	< 1	8	39	81	131
40	< 1	8	39	81	131
45	< 1	6	35	75	122
50	< 1	4	31	69	113
55	< 1	1	27	61	102
60	< 1	< 1	22	54	91
65	< 1	< 1	17	46	79
70	< 1	< 1	12	38	68
75	< 1	< 1	9	31	58
80	< 1	< 1	5	24	48
85	< 1	< 1	1	19	40
90	< 1	< 1	< 1	14	33