全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ダンベルスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 10 kg (22 lbs) |
6 kg (13 lbs) |
| 初級 | 20 kg (44 lbs) |
12 kg (27 lbs) |
| 中級 | 34 kg (75 lbs) |
21 kg (47 lbs) |
| 上級 | 52 kg (114 lbs) |
33 kg (73 lbs) |
| プロ | 72 kg (160 lbs) |
47 kg (130 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 12 | 23 | 38 | 54 |
| 55 | 6 | 14 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 7 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 65 | 9 | 18 | 30 | 46 | 65 |
| 70 | 10 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 75 | 11 | 21 | 34 | 52 | 71 |
| 80 | 12 | 22 | 36 | 54 | 74 |
| 85 | 13 | 24 | 38 | 56 | 77 |
| 90 | 14 | 25 | 40 | 59 | 79 |
| 95 | 15 | 27 | 42 | 61 | 82 |
| 100 | 16 | 28 | 44 | 63 | 84 |
| 105 | 17 | 30 | 45 | 65 | 87 |
| 110 | 19 | 31 | 47 | 67 | 89 |
| 115 | 20 | 32 | 49 | 69 | 91 |
| 120 | 21 | 33 | 50 | 71 | 93 |
| 125 | 21 | 35 | 52 | 72 | 95 |
| 130 | 22 | 36 | 53 | 74 | 97 |
| 135 | 23 | 37 | 55 | 76 | 99 |
| 140 | 24 | 38 | 56 | 77 | 101 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 17 | 29 | 44 | 62 |
| 20 | 10 | 19 | 33 | 51 | 71 |
| 25 | 10 | 20 | 34 | 52 | 72 |
| 30 | 10 | 20 | 34 | 52 | 72 |
| 35 | 10 | 20 | 34 | 52 | 72 |
| 40 | 10 | 20 | 34 | 52 | 72 |
| 45 | 9 | 19 | 32 | 49 | 69 |
| 50 | 9 | 18 | 30 | 46 | 65 |
| 55 | 8 | 16 | 28 | 43 | 60 |
| 60 | 7 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 65 | 7 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 70 | 6 | 12 | 21 | 32 | 44 |
| 75 | 5 | 11 | 19 | 28 | 39 |
| 80 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 85 | 4 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 20 | 29 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 10 | 19 | 30 | 43 |
| 45 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 45 |
| 55 | 5 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 60 | 6 | 12 | 21 | 33 | 46 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 47 |
| 75 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 80 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 85 | 7 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 90 | 7 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 95 | 7 | 14 | 23 | 36 | 50 |
| 100 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 105 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 110 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 115 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 120 | 7 | 15 | 25 | 37 | 51 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 20 | 6 | 12 | 21 | 32 | 45 |
| 25 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 30 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 35 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 40 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 45 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 19 | 29 | 42 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 60 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 22 | 32 |
| 70 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 75 | 3 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 80 | 3 | 6 | 10 | 16 | 23 |
| 85 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 90 | 2 | 5 | 8 | 13 | 18 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
