ダンベルスクワット

ダンベルスクワットの平均重量と基準重量を、脚の代表種目として確認できます。主働筋は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスです。

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ダンベルスクワット

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 34 kg

女性 21 kg

ダンベルスクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	10 kg	6 kg
初級	20 kg	12 kg
中級	34 kg	21 kg
上級	52 kg	33 kg
プロ	72 kg	47 kg

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

あなたの現在地

ダンベルスクワットの推定1RMとレベルを計算

実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。

推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。計算方法を見る

ダンベルスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	5	12	23	38	54
55	6	14	26	41	58
60	7	16	28	44	62
65	9	18	30	46	65
70	10	19	32	49	68
75	11	21	34	52	71
80	12	22	36	54	74
85	13	24	38	56	77
90	14	25	40	59	79
95	15	27	42	61	82
100	16	28	44	63	84
105	17	30	45	65	87
110	19	31	47	67	89
115	20	32	49	69	91
120	21	33	50	71	93
125	21	35	52	72	95
130	22	36	53	74	97
135	23	37	55	76	99
140	24	38	56	77	101

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	8	17	29	44	62
20	10	19	33	51	71
25	10	20	34	52	72
30	10	20	34	52	72
35	10	20	34	52	72
40	10	20	34	52	72
45	9	19	32	49	69
50	9	18	30	46	65
55	8	16	28	43	60
60	7	15	26	39	54
65	7	13	23	35	49
70	6	12	21	32	44
75	5	11	19	28	39
80	5	10	17	25	35
85	4	9	15	23	32
90	4	8	13	20	29

女性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	5	10	19	30	43
45	5	11	20	31	44
50	5	11	20	32	45
55	5	12	21	32	46
60	6	12	21	33	46
65	6	12	21	33	47
70	6	12	22	34	47
75	6	13	22	34	48
80	6	13	22	34	48
85	7	13	23	35	49
90	7	13	23	35	49
95	7	14	23	36	50
100	7	14	24	36	50
105	7	14	24	36	50
110	7	14	24	37	51
115	7	14	24	37	51
120	7	15	25	37	51

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	10	18	28	40
20	6	12	21	32	45
25	6	12	21	33	47
30	6	12	21	33	47
35	6	12	21	33	47
40	6	12	21	33	47
45	5	11	20	31	44
50	5	11	19	29	42
55	5	10	17	27	38
60	4	9	16	25	35
65	4	8	14	22	32
70	3	7	13	20	28
75	3	7	12	18	25
80	3	6	10	16	23
85	2	5	9	14	20
90	2	5	8	13	18

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

ダンベルスクワットをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

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